免费计划中级分化训练
健美
分化.
经典健美分化：每天一个肌群，每周五天，每次大量训练。这是老派健美运动员的训练方式。频率低（每块肌肉1次），但训练时量大。
天数5天/周
时长60-75分钟
水平中级
频率每块肌肉1次/周
LunPettoMarSchienaMerGambeGioSpalleVenBraccia
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01卧推胸肌4 × 6-8大重量动作
02哑铃上斜卧推上胸肌4 × 8-12斜板30°
03胸部推举机胸肌3 × 10-12受控推出
04绳索夹胸胸肌3 × 12-15打开，充分拉伸
05双杠臂屈伸下胸肌 · 肱三头肌3 × max上身前倾
腿部、肩部和手臂遵循相同逻辑：5-6个动作，从大重量到孤立，每天目标肌群15-20组。
Come
progredisce.
每个动作都用双重渐进法。每次训练量大（每块肌肉15-20组）是健美分化的武器，但每块肌肉只练一次频率较低：对恢复好的中高级者效果更好。
量大，频率低在相同周训练量下，更高频率通常效果更好，因为高质量训练组分布更均匀。健美分化有效，但并非对所有人最高效：如果你喜欢且恢复好，就选它。
Fa per te
se…
Sì, se喜欢每次课'打爆'一个肌群每周有5天时间每周之间恢复良好中级或进阶
Meglio un'altra, se刚开始 → 全身训练想每块肌肉练2次 → 上下肢分化或推拉腿只有3-4天 → 全身训练或上下肢分化
Questions
关于健美分化。
有效，健美分化也能增肌：训练量和超负荷才是关键。但每块肌肉每周只练一次通常比相同量的双频率训练效率低。
传统习惯，也因为能每次针对性大量训练，带来很好的充血感。使用药物时恢复不同；自然训练者通常更高频率效果更好。
那就不再是健美分化了：变成上下肢分化或推拉腿。如果想要双频率，选那些计划。
通常15-20组，因为每周只练一次。分散在多个动作上，避免后面几组质量下降。
Altre
schede.
Tutte le schede计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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