免费计划中级力量
5/3/1.
Jim Wendler的5/3/1：长期力量，每天一个基础动作，4周为一个循环。所有负重基于训练最大重量（你最大重量的90%）计算，每个循环小幅增加。简单且可持续。
天数4天/周
时长45-60分钟
水平中级
周期4周
Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
#EsercizioSerie × ripNota
01第1周 · 5s训练最大重量的%65% ×5 · 75% ×5 · 85% ×5+最后一组AMRAP
02第2周 · 3s训练最大重量的%70% ×3 · 80% ×3 · 90% ×3+最后一组AMRAP
03第3周 · 5/3/1训练最大重量的%75% ×5 · 85% ×3 · 95% ×1+最后一组AMRAP
04第4周 · 减量训练最大重量的%40% ×5 · 50% ×5 · 60% ×5减负，不做AMRAP
'+'表示AMRAP组：用良好技术尽可能多做次数。辅助训练（'无聊但有效'或类似方案）自行选择，约5×10。
Come
progredisce.
完成4周循环后，增加训练最大重量：上肢动作（卧推、推举）+2.5公斤，深蹲和硬拉+5公斤。用新重量重新开始循环。AMRAP组告诉你是否在进步：做的次数越多，进展越好。
有意识地从轻开始90%的训练最大重量看起来轻，这是故意的：它让你能持续进步数月而不会过度疲劳。耐心就是方法。
Fa per te
se…
Sì, se想要简单可持续的力量系统至少训练6-12个月每周有4天时间喜欢按百分比和周期训练
Meglio un'altra, se刚开始 → StrongLifts 5×5主要想增肌 → 增肌/肥大想要更自由的力量训练 → 力量
Questions
关于5/3/1。
是你真实（或估算）最大重量的90%。计划中所有百分比都基于这个数字计算，而不是实际最大重量：这样保持可持续性。
第1周：65/75/85% ×5。第2周：70/80/90% ×3。第3周：75/85/95%（5/3/1）。第4周：减量40/50/60%。前3周最后一组为AMRAP。
最后一组用良好技术尽可能多做次数。这是进步的信号：如果比上个循环做更多次，说明你在进步。
训练最大重量增加：卧推和推举+2.5公斤，深蹲和硬拉+5公斤，然后重新开始循环。
Altre
schede.
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