SammaGym
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Treino gratuitoIntermediárioForça

5/3/1.

O 5/3/1 de Jim Wendler: força a longo prazo, um exercício fundamental por dia, ciclos de 4 semanas. Todas as cargas são calculadas sobre um training max igual a 90% do seu máximo, e cada ciclo adiciona um pequeno incremento. Simples e sustentável.

Dias4 / semana
Duração45-60 min
NívelIntermediário
Ciclo4 semanas
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Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
5/3/1AllenamentiProgressionePer chiDomande

Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.

#EsercizioSerie × ripNota
01Semana 1 · 5s% do training max65% ×5 · 75% ×5 · 85% ×5+Última série AMRAP
02Semana 2 · 3s% do training max70% ×3 · 80% ×3 · 90% ×3+Última série AMRAP
03Semana 3 · 5/3/1% do training max75% ×5 · 85% ×3 · 95% ×1+Última série AMRAP
04Semana 4 · deload% do training max40% ×5 · 50% ×5 · 60% ×5Descarga, sem AMRAP

O '+' indica uma série AMRAP: faça o máximo de repetições possível com boa técnica na última série. A assistência (esquema 'Boring But Big' ou similares) é à escolha, em torno de 5×10.

Come
progredisce.

Terminado o ciclo de 4 semanas, aumente o training max: +2,5 kg nos exercícios de parte superior (supino, desenvolvimento), +5 kg no agachamento e levantamento terra. Recomece o ciclo com as novas cargas. As séries AMRAP te dizem se está progredindo: quanto mais repetições fizer, melhor.

Comece leve, por escolhaO training max a 90% parece pouco — e é intencional: permite progressos constantes por meses sem se desgastar. A paciência é o método.

Fa per te
se…

Sì, seQuer um sistema de força simples e sustentávelTreina há pelo menos 6-12 mesesTem 4 dias por semanaGosta de trabalhar com porcentagens e ciclos
Meglio un'altra, seEstá no início → StrongLifts 5×5Quer principalmente massa → Massa / hipertrofiaQuer força mais livre → Força

Questions
sobre o 5/3/1.

É 90% do seu máximo real (ou estimado). Todas as porcentagens do programa são calculadas sobre esse número, não sobre o máximo pleno: assim você se mantém sustentável.

Semana 1: 65/75/85% ×5. Semana 2: 70/80/90% ×3. Semana 3: 75/85/95% (5/3/1). Semana 4: deload 40/50/60%. A última série das primeiras 3 semanas é AMRAP.

Na última série faça o máximo de repetições possível com boa técnica. É o sinal de progresso: se fizer mais do que no ciclo anterior, está melhorando.

Adicione ao training max +2,5 kg no supino e desenvolvimento, +5 kg no agachamento e levantamento terra, depois recomece o ciclo.

Altre
schede.

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StrongLifts 5×53 dias · InicianteForça4 dias · IntermediárioPowerbuilding4 dias · Intermediário
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