Flexões.
As flexões (push-up) são um exercício de empurrão a peso corporal que treina principalmente os peitorais, com tríceps e deltóides anteriores a assistir e um forte trabalho do core para manter o corpo alinhado. Desces com o peito em direção ao chão e empurras até os braços ficarem estendidos.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Posição de pranchaMãos no chão sob os ombros, corpo alinhado da cabeça aos calcanhares, core contraído, olhar ligeiramente para a frente.
- 02Configura os cotovelosCotovelos a cerca de 45° do tronco (não a 90°), mãos um pouco mais largas que os ombros.
- 03DesceBaixa o corpo de forma controlada até o peito tocar o chão, mantendo a linha cabeça-bacia-calcanhares.
- 04Em baixoUm instante em baixo sem deixar cair a bacia.
- 05EmpurraEmpurra até os braços estendidos, sem arquear ou levantar primeiro o traseiro.
Mistakes
to avoid.
Sem equipamento?
As alternativas.
Todos os exercícios de peito →Questions
nas flexões.
Começa com flexões com as mãos num apoio elevado (banco, parede) ou nos joelhos. Vai baixando o apoio progressivamente até ao chão.
Mãos mais fechadas (sob o peito) enfatizam os tríceps; um pouco mais largas que os ombros o peito. Evita pegadas demasiado largas que stressa os ombros.
Abranda a descida, coloca os pés num apoio elevado, adiciona um lastro nas costas ou passa a variantes mais difíceis.
Ótimas para começar e com repetições altas; para continuar a crescer são necessários também empurrões com carga progressiva (supino, chest press).