Supino
pegada fechada.
O supino pegada fechada é um empurrão no banco com as mãos mais próximas, que desloca o trabalho principalmente para os tríceps, envolvendo também peito e deltóides anteriores. Mãos a cerca da largura dos ombros, desce ao peito mantendo os cotovelos perto do corpo, depois empurra.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01PegaDeitado no banco plano, pegada pronada a cerca da largura dos ombros ou um pouco menos (mãos ~30-40 cm), pulsos retos acima dos cotovelos.
- 02PreparaEscápulas retraídas, pés no chão, levanta a barra acima dos ombros, core contraído.
- 03DesceBaixa a barra de forma controlada em direção à parte inferior do peito mantendo os cotovelos perto do corpo (não abertos).
- 04Em baixoRoça o peito sem ressaltar, cotovelos sempre fechados.
- 05EmpurraEmpurra até os braços estendidos contraindo os tríceps, sem deixar os cotovelos abrirem.
Mistakes
to avoid.
na pegada fechada?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Banco ocupado?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
na pegada fechada.
Desloca a ênfase para os tríceps em relação ao supino padrão, mas continua sendo um composto que envolve também peito e deltóides anteriores.
Cerca da largura dos ombros ou um pouco menos (mãos ~30-40 cm). Demasiado fechada stressa os pulsos sem adicionar trabalho aos tríceps.
Na parte inferior do peito, com os cotovelos perto do corpo.
Alarga ligeiramente a pegada até à largura dos ombros e mantém os pulsos retos acima dos cotovelos. Não é necessária uma pegada extrema.