SammaGym
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Exercício basePeitoHalteres

Supino
com halteres.

O supino com halteres é um empurrão no banco plano que treina principalmente os peitorais, com deltóides anteriores e tríceps a assistir. Em comparação com a barra oferece mais amplitude e trabalho de estabilidade, com cada braço independente.

Músculo principalPeitorais
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 8-12
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDescePara os lados do peito, controlado3Supino com halteres — esecuzione corretta, vista laterale
Descida
Em baixo
Empurrão
Supino com halteresMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

PeitoraisPrincipal0%
Deltóide anteriorSecundário0%
TrícepsSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Prepara-teDeita-te no banco plano com um halter em cada mão acima dos ombros, pés no chão, escápulas retraídas e baixas.
  2. 02Configura os cotovelosCotovelos a cerca de 45° do tronco, pulsos retos acima dos cotovelos, peito alto.
  3. 03DesceBaixa os halteres de forma controlada até à altura do peito, sentindo um bom alongamento.
  4. 04Em baixoPara um instante, sem deixar os cotovelos descer demasiado além da linha do peito.
  5. 05EmpurraEmpurra os halteres para cima até os braços quase estendidos, sem os bater um no outro.

Mistakes
to avoid.

WrongCotovelos demasiado abertos
RightMantém-nos a cerca de 45°: abertos a 90° stressa os ombros.
WrongUnir os halteres em cima
RightNo topo, com os braços verticais, aproximá-los não adiciona trabalho ao peito: desperdício de tensão.
WrongNão controlar a descida
RightDesce de forma controlada: deixar cair os halteres reduz o estímulo e stressa os ombros.
CalculatorHow much to load
no supino com halteres?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps27,5 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
The app works it out for you on every set →

Halteres ocupados?
As alternativas.

Todos os exercícios de peito →
SRBarraSupino retoMais carga total, menos trabalho de estabilidade.
CPMáquinaChest pressEmpurrão guiado, carga regulável.
FPeso corporalFlexõesEmpurrão horizontal em qualquer lugar.
DNPeso corporalDips nas paralelasPeitoral inferior e tríceps.

Questions
no supino com halteres.

Os halteres dão mais amplitude, trabalho de estabilidade e simetria entre os lados; a barra permite mais carga. Muitos programas usam ambos.

Até sentir um bom alongamento ao nível do peito, sem deixar os cotovelos descer demasiado além para não stressar os ombros.

Permitem uma trajetória mais natural e livre, útil para quem tem desconforto; mas a técnica (cotovelos a 45°, controlo) continua sendo fundamental.

A pronada (palmas à frente) é a clássica para o peito; a neutra (palmas que se defrontam) é mais confortável para os ombros e trabalha um pouco mais os tríceps.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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