SammaGym
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Exercício basePeitoHalteres

Supino inclinado
com halteres.

O supino inclinado com halteres é um empurrão num banco inclinado (cerca de 30°) que treina principalmente a parte superior do peito, com deltóides anteriores e tríceps a assistir. Os halteres permitem mais amplitude e um movimento mais natural em comparação com a barra.

Músculo principalPeitoral superior
EquipamentoHalteres
NívelIntermédio
Para hipertrofia3-4 × 8-12
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDescePara os lados do peitoral superior3Supino inclinado com halteres — esecuzione corretta, vista laterale
Descida
Em baixo
Empurrão
Supino inclinado com halteresMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Peitorais (superior)Principal0%
Deltóide anteriorSecundário0%
TrícepsSecundário0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Configura o bancoRegula o encosto a cerca de 30°: mais alto desloca o trabalho para os ombros. Senta-te com um halter em cada mão nas coxas.
  2. 02Posiciona-teDeita-te levando os halteres à altura da parte superior do peito, escápulas retraídas, pés no chão.
  3. 03DesceBaixa os halteres para os lados da parte superior do peito, cotovelos a cerca de 45-60° do tronco, até um bom alongamento.
  4. 04Em baixoUm instante em baixo sem ressaltar, antebraços verticais.
  5. 05EmpurraEmpurra os halteres para cima acima dos ombros sem os bater um no outro no topo, mantendo tensão no peito.

Mistakes
to avoid.

WrongInclinação demasiado alta
RightAlém de 45° o trabalho passa para os deltóides anteriores: ~30° é o ideal para o peitoral superior.
WrongBater os halteres no topo
RightNão os toques no final do empurrão: retira tensão ao peito. Para logo antes e recomença.
WrongRessaltar em baixo
RightDesce de forma controlada (2-3 segundos): sem ressalto para fazer subir o peso.
CalculatorHow much to load
no supino inclinado com halteres?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
The app works it out for you on every set →

Banco ocupado?
As alternativas.

Todos os exercícios de peito →
SIBarraSupino inclinadoMesma inclinação com barra, mais carga.
SCHalteresSupino com halteresBanco plano para o peitoral médio.
CPMáquinaChest pressEmpurrão guiado, fácil de configurar.
CCHalteresCrucifixo com halteresIsola o peito em abertura.

Questions
no supino inclinado com halteres.

Cerca de 30°: os estudos mostram maior ativação da parte superior do peito com este ângulo. Acima de 45° o trabalho passa cada vez mais para os deltóides anteriores.

Os halteres dão mais amplitude, um movimento mais natural para os ombros e trabalham os dois braços de forma independente; a barra permite mais carga e estabilidade. Usa ambos.

Não: para logo antes de se tocarem, assim o peito fica em tensão. Batê-los no topo descarrega o músculo.

Até um bom alongamento do peito, com os antebraços verticais e os cotovelos a ~45-60° do tronco, sem forçar o ombro nem ressaltar.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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