Exercício basePeitoBarra
Supino
inclinado.
O supino inclinado com barra é um empurrão num banco a cerca de 30° que treina principalmente a parte superior dos peitorais, com deltóides anteriores e tríceps a ajudar. Do topo do peito empurra a barra até os braços ficarem estendidos.
Músculo principalPeitoral superior
EquipamentoBarra
NívelIntermédio
Para hipertrofia3-4 × 6-10
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDesceEm direção ao peitoral superior, controlado3
Descida
Em baixo
Empurrão
Muscles
involved.
PeitoraisPrincipal0%
Deltóide anteriorSecundário0%
TrícepsSecundário0%
CoreEstabilizador0%
How to do it,
step by step.
- 01Configura o bancoInclina o banco a cerca de 30° (não além, para não fazer trabalhar demasiado os ombros). Deita-te com os pés no chão.
- 02Pega e retiraPegada um pouco mais larga que os ombros, escápulas retraídas e baixas, peito alto. Retira a barra acima dos ombros.
- 03DesceBaixa de forma controlada a barra em direção à parte superior do peito (logo abaixo das clavículas), cotovelos a ~45-60°.
- 04Em baixoToca o peito sem saltitar, pausa breve.
- 05EmpurraEmpurra até os braços quase estendidos, mantendo as escápulas retraídas.
Mistakes
to avoid.
WrongInclinação demasiado alta
RightAcima de 30-45° trabalham principalmente os ombros: fica nos ~30° para colpir o peitoral superior.
WrongNão retrair as escápulas
RightOmbros para a frente = risco e menos peito: mantém as escápulas para trás e para baixo.
WrongSaltitar no peito
RightDesce de forma controlada e faz uma pausa: sem mola, a repetição só conta assim.
CalculatorHow much to load
no supino inclinado?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
no supino inclinado?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
Banco ocupado?
As alternativas.
Todos os exercícios de peito →SIHalteresSupino inclinado com halteresMaior amplitude e estabilidade, cada braço independente.
SRBarraSupino retoPeitoral completo com mais carga, banco horizontal.
CNCabosCruzamento nos cabos altosIsola o peitoral superior em abertura.
CPMáquinaChest pressEmpurrão guiado, regula o assento para o peitoral superior.Questions
no supino inclinado.
Cerca de 30°: é o ângulo que maximiza o peitoral superior sem deslocar demasiado o trabalho para os deltóides. Acima de 45° torna-se quase um desenvolvimento.
O plano carrega mais o peitoral médio-inferior com mais kg; o inclinado enfatiza o peitoral superior. Muitos programas usam ambos.
A barra permite mais carga; os halteres maior amplitude e trabalho de estabilidade. Ambos são válidos.
Na parte superior do peito, logo abaixo das clavículas, com os cotovelos a cerca de 45-60° do tronco.
PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
GrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolsoGrátisOfflineEvidence-basedNo bolso
Seu próximo treino
começa agora.
Cadastre-se grátisGrátis para sempre·Nada para baixar·Funciona offline