Supino
declinado.
O supino declinado é um empurrão num banco inclinado para baixo (15-30°) que enfatiza a parte inferior do peito, com tríceps e deltóides anteriores a assistir. O ângulo negativo desloca um pouco mais o trabalho para os peitorais inferiores em comparação com o supino plano.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Configura o bancoRegula o declinado a 15-30° e bloqueia as pernas sob os batentes. Pega na barra um pouco mais larga que os ombros.
- 02PreparaEscápulas retraídas e pressionadas no banco, core contraído, bacia apoiada (não a levantes).
- 03DesceLevanta a barra e baixa de forma controlada em direção à parte inferior do peito, cotovelos a cerca de 45° do tronco.
- 04Em baixoRoça a parte inferior do peito sem ressaltar, antebraços verticais.
- 05EmpurraEmpurra até os braços estendidos contraindo o peito, sem deixar os cotovelos abrirem demasiado.
Mistakes
to avoid.
no supino declinado?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Banco ocupado?
As alternativas.
Todos os exercícios de peito →Questions
no supino declinado.
Sim, enfatiza-o: os estudos EMG mostram uma ativação da parte inferior do peito maior em comparação com o supino plano, embora a diferença não seja enorme. É um bom complemento, não substituto do plano.
Geralmente 15-30°. Mais inclinado não adiciona trabalho ao peito e torna o levantamento e a segurança piores. Com um ângulo moderado trabalhas bem e com segurança.
Ambos trabalham a parte inferior do peito. Os dips são a peso corporal e carregam muito também os tríceps; o declinado permite gerir com precisão a carga na barra. Usa-os conforme o que tens disponível.
Recomendado: no declinado a barra desce em direção ao rosto/pescoço e levantar-se é desconfortável. Com cargas exigentes pede assistência ou usa o rack com batentes.