SammaGym
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IsolamentoTrícepsHalteres

Extensões
acima da cabeça.

As extensões de tríceps acima da cabeça treinam principalmente a cabeça longa do tríceps, que se alonga quando os braços estão acima da cabeça. Com um halter segurado a duas mãos, estendes os cotovelos levando o peso de trás da cabeça até cima, depois desces de forma controlada.

Músculo principalTríceps
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 10-15
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDesceAtrás da cabeça, cotovelos fixos3Extensões acima da cabeça — esecuzione corretta, vista laterale
Descida
Em baixo
Empurrão
Extensões acima da cabeçaMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Tríceps (cabeça longa)Principal0%
AntebraçosSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01PegaSentado ou de pé, segura um halter com ambas as mãos (em taça sob o disco superior) acima da cabeça, braços estendidos.
  2. 02PreparaTronco ereto, core contraído, cotovelos apontados para a frente e perto da cabeça.
  3. 03DesceDobra apenas os cotovelos baixando o halter atrás da cabeça, mantendo o úmero fixo.
  4. 04Em baixoDesce até um bom alongamento do tríceps, sem deixar os cotovelos abrirem.
  5. 05EstendeEstende os cotovelos levando o peso para cima, sem bloquear com brusquidão.

Mistakes
to avoid.

WrongCotovelos que abrem
RightMantém-nos apontados para a frente e perto da cabeça: abertos reduzem o trabalho no tríceps e stressa os ombros.
WrongMover os ombros/úmero
RightMove apenas os antebraços: o úmero fica fixo, caso contrário o tríceps descarrega.
WrongAmplitude reduzida
RightDesce completamente atrás da cabeça: o alongamento completo é o que torna o exercício eficaz para a cabeça longa.

Halteres ocupados?
As alternativas.

Todos os exercícios →
FPBarraFrench pressAlonga a cabeça longa deitado.
PCCabosPushdown no caboTensão constante, mais gentil para os cotovelos.
ECCabosExtensões no cabo acima da cabeçaMesmo movimento com tensão constante.
DNPeso corporalDips nas paralelasComposto para tríceps e peito.

Questions
nas extensões.

Com os braços acima da cabeça a cabeça longa do tríceps está alongada, portanto trabalha mais: ótimo complemento ao pushdown que trabalha mais a cabeça lateral.

Um halter pesado a duas mãos é confortável e estável; dois halteres (um por braço) trabalham os lados de forma independente. Ambos são válidos.

Usa cargas moderadas, não bloqueies com brusquidão e reduz um pouco a amplitude se necessário. Os cabos são frequentemente mais gentis para os cotovelos.

Sentado com encosto dá mais estabilidade e protege as costas; de pé envolve mais o core. Escolhe conforme o conforto.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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