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Exercício basePeitoPeso corporal

Dips.

Os dips nas paralelas são um exercício de empurrão a peso corporal que treina principalmente peitoral inferior e tríceps, com o deltóide anterior a estabilizar. Suspenso nas paralelas, dobras os cotovelos descendo e depois empurras até os braços ficarem estendidos: tronco inclinado para o peito, ereto para os tríceps.

Músculo principalPeito e tríceps
EquipamentoPeso corporal
NívelIntermédio
Para hipertrofia3-4 × 6-12
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewDesceCotovelos para trás, tronco estável3Dips nas paralelas — esecuzione corretta, vista laterale
Descida
Em baixo
Empurrão
Dips nas paralelasMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

PeitoraisPrincipal0%
TrícepsPrincipal0%
Deltóide anteriorSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01SobePega nas paralelas e eleva-te com os braços estendidos, ombros baixos, tornozelos cruzados atrás.
  2. 02Define a inclinaçãoTronco ligeiramente inclinado para a frente para enfatizar o peito, mais ereto para os tríceps. Cotovelos próximos do corpo.
  3. 03DesceDobra os cotovelos descendo de forma controlada até o ombro chegar cerca do nível do cotovelo (~90°).
  4. 04Em baixoPara um instante sem afundar além, para não stressar os ombros.
  5. 05EmpurraEmpurra até os braços quase estendidos, sem bloquear completamente os cotovelos.

Mistakes
to avoid.

WrongUsar o impulso
RightSem molejo com as pernas: desce e empurra de forma controlada, trabalham peito e tríceps.
WrongDescer demasiado em baixo
RightAlém dos ~90° de ombro aumenta o stress na articulação: para quando o ombro está ao nível do cotovelo.
WrongOmbros que sobem
RightMantém os ombros baixos e longe das orelhas para os proteger e empurrar melhor.
CalculatorHow much to load
com o lastro?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM107,5kg
Strength3-5 reps92,5 kg
Mass6-8 reps85 kg
Mass8-12 reps77,5 kg
Endurance15+ reps65 kg
The app works it out for you on every set →

Paralelas ocupadas?
As alternativas.

Todos os exercícios de peito →
CPMáquinaChest pressMesmo empurrão guiado, carga regulável.
FPeso corporalFlexõesEmpurrão horizontal em qualquer lugar, mais fácil de escalar.
SRBarraSupino retoEmpurrão horizontal para o peito com mais carga.
PCCabosPushdown no caboSe quiseres isolar os tríceps.

Questions
nos dips.

Depende da inclinação: tronco inclinado para a frente e cotovelos ligeiramente abertos → mais peito; tronco ereto e cotovelos fechados → mais tríceps.

Até o ombro estar cerca do nível do cotovelo (~90°). Descer mais stressa a articulação do ombro.

Usa a máquina assistida ou uma banda elástica, ou começa pelas negativas (apenas a fase de descida controlada). Depois passa para peso corporal.

Adiciona lastro com cinto ou um halter entre os tornozelos quando fazes 10-12 repetições limpas.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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