Dips
no banco.
Os dips no banco (bench dips) treinam os tríceps a peso corporal: com as mãos atrás apoiadas num banco, dobras os cotovelos baixando o corpo e depois sobes estendendo os braços. Deltóides anteriores e peito assistem. Podes carregar apoiando um disco nas coxas.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Prepara-teSenta-te na borda de um banco, mãos aos lados dos flancos, dedos para a frente. Desloca a bacia para a frente fora do banco, pernas estendidas ou dobradas.
- 02Configura os ombrosBaixa e aperta as escápulas (ombros para baixo e para trás), peito alto: não os deixes subir em direção às orelhas.
- 03DesceDobra os cotovelos levando-os diretos para trás (não para fora) até os braços ficarem cerca de paralelos ao chão.
- 04Em baixoPara quando os braços estiverem paralelos: não desças além para não stressar o ombro.
- 05EmpurraEmpurra nas palmas estendendo os cotovelos até os braços estendidos, contraindo os tríceps.
Mistakes
to avoid.
Sem paralelas?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
nos dips no banco.
Podem, se desceres demasiado: a posição com as mãos atrás do corpo stressa o ombro em baixo. Para quando os braços estiverem paralelos ao chão e mantém as escápulas baixas e para trás para reduzir o risco.
Apoia um disco nas coxas, estende mais as pernas (calcanhar no chão) ou eleva os pés noutro banco. Aumenta a carga apenas mantendo uma técnica limpa.
Os dips nas paralelas são mais completos e carregam mais tríceps e peito, mas requerem mais força. Os dips no banco são uma ótima versão para iniciantes e para trabalhar os tríceps em casa.
Principalmente os tríceps; peito e deltóides anteriores assistem. Em comparação com os dips nas paralelas (tronco inclinado para a frente para o peito), os dips no banco com tronco ereto são mais focados nos tríceps.