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IsolamentoOmbrosHalteres

Elevações
posteriores.

As elevações posteriores são um exercício de isolamento que treina principalmente o deltóide posterior, com trapézio e romboides a assistir. Inclinado para a frente nas ancas, elevas os halteres lateralmente guiando com os cotovelos até à altura dos ombros.

Músculo principalDeltóide posterior
EquipamentoHalteres
NívelIniciante
Para hipertrofia3-4 × 12-20
Add it to your program
O movimentoRep 1 / 8
Movement · side viewSobeDe lado, guia com o cotovelo3Elevações posteriores — esecuzione corretta, vista laterale
Subida
Em cima
Descida
Elevações posterioresMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Deltóide posteriorPrincipal0%
Trapézio e romboidesSecundário0%
Manguito rotadorSecundário0%
CoreEstabilizador0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Inclina-te nas ancasSentado ou de pé, empurra as ancas para trás e dobra o tronco até cerca de 10-15° do paralelo ao chão, costas neutras.
  2. 02PegaUm halter em cada mão, palmas que se defrontam, braços estendidos para baixo com ligeira dobra do cotovelo.
  3. 03SobeEleva os halteres de lado guiando com os cotovelos até levar os braços à altura dos ombros.
  4. 04Em cimaUm instante em cima sem unir as escápulas (fica nos deltóides posteriores).
  5. 05DesceBaixa os halteres lentamente, mantendo o controlo durante toda a descida.

Mistakes
to avoid.

WrongTransformar em remada
RightEleva de lado, não puxes para trás em direção aos flancos: caso contrário trabalham dorsais e parte superior das costas.
WrongUnir as escápulas
RightSe apertas as escápulas o trabalho passa para romboides e trapézio: mantém as escápulas quase fixas e move a partir dos ombros.
WrongUsar impulso ou levantar o tronco
RightSem balanços e mantém o tronco inclinado fixo: se o peito se eleva o peso é demasiado.

Halteres ocupados?
As alternativas.

Todos os exercícios →
FPCabosFace pullDeltóide posterior e parte superior das costas com tensão constante.
PDMáquinaPec deck invertidoAbertura inversa guiada para os deltóides posteriores.
EPCabosElevações posteriores nos cabosTensão constante, um braço de cada vez.
EPHalteresElevações posteriores apoiadoTronco apoiado num banco inclinado: sem impulso.

Questions
nas elevações posteriores.

Desenvolvem o deltóide posterior, frequentemente carente, e melhoram a postura e a saúde dos ombros equilibrando o trabalho de empurrão.

Provavelmente puxas para trás (remada) ou unes as escápulas: levanta de lado mantendo as escápulas quase fixas e usa um peso mais leve.

Pouca: o deltóide posterior é pequeno. Se balanças ou levantas o tronco é demasiado. Aponta a 12-20 repetições limpas.

Apoiado num banco inclinado eliminas o impulso; sentado inclinado ou de pé funcionam bem se mantiveres o tronco fixo.

PlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepitaPlanejeRegistreProgridaRepita
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