Ab wheel.
O ab wheel (roda abdominal) é um exercício avançado de anti-extensão: de joelhos, fazes rolar a roda para a frente resistindo ao arqueamento das costas, depois voltas contraindo os abdominais. Treina todo o core — principalmente o reto abdominal — com grande intensidade.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Prepara-teAjoelha-te com a roda no chão abaixo dos ombros, mãos nas pegas, braços estendidos, core contraído.
- 02Bloqueia o coreAntes de te moveres contrai abdominais e glúteos e 'encurta' a distância entre costelas e bacia: parte daqui.
- 03Rola para a frenteFaz deslizar a roda para a frente mantendo as costas neutras (sem arquejo lombar), cotovelos estendidos.
- 04EstendidoVai apenas até onde conseguires NÃO deixar cair as ancas e arquear as costas: esse é o teu limite.
- 05VoltaPuxa a roda para trás contraindo os abdominais, até à posição de partida.
Mistakes
to avoid.
Sem roda?
As alternativas.
Todos os exercícios →Questions
no ab wheel.
É um exercício avançado: requer um core já forte para não arquear as costas. Quem começa deveria partir da prancha e crunch, depois experimentar rollouts parciais (mesmo em direção a uma parede) antes da amplitude completa.
Quase sempre porque estás a arquear os lombares: as ancas caem e a carga passa para as costas. Reduz a amplitude, contrai o core antes de partir e para antes de perder a posição neutra.
De joelhos é a versão padrão. O rollout de pé (de pé até ao chão) é extremamente avançado: tenta-o apenas quando dominares perfeitamente o de joelhos em amplitude completa.
Geralmente 8-12 repetições controladas: conta mais a qualidade (costas neutras, movimento lento) do que o número. Aumenta primeiro a amplitude, depois as repetições.