In breveいいえ：筋肉痛（DOMS）は成長の指標ではありません。痛みなしでも筋肉はつきます。痛みが軽ければ再トレーニングできます。強くて持続する場合は何か新しいことをやりすぎただけです。
DOMSとは
DOMS（遅発性筋肉痛）とは、特に新しい、激しい、またはエキセントリック（ネガティブ）フェーズが多いトレーニングの12〜48時間後に現れる筋肉痛です。筋繊維の微細な損傷とそれを修復する炎症に関連しています。
神話：「痛みが多い = 成長が多い」
これは誤りです。筋肥大には3つのメカニズムがあります：機械的張力、代謝ストレス、筋ダメージ。DOMSはダメージに関連していますが、必要条件ではありません：機械的張力と増加する重量だけでも、ほとんど筋肉痛なしに成長できます。
証拠ある研究では、エキセントリック負荷を一気に開始したグループは強いDOMSと5倍のダメージマーカーを示しました。徐々に適応したグループはほとんど筋肉痛がありませんでした。8週間後、両グループの筋肉と筋力の獲得量は同じでした。
DOMSは新規性に大きく依存します：種目を変えたり、休憩後に再開したりすると筋肉痛が出ます。同じトレーニングを繰り返すと消えます。成長し続けているにもかかわらず。それはセッションの質の評価ではありません。
筋肉痛があってもトレーニングできるか？
軽度〜中等度のDOMSがある場合は大丈夫：再トレーニングが気分を良くすることも多いです。動きや筋力を制限するほどの強いDOMSがある場合は、軽くするか別の筋群をトレーニングし、痛みを引き起こしたボリュームを見直してください。
軽減する方法
- 負荷とボリュームを徐々に増やし、急激な変化は避ける。
- 高重量種目前に十分なウォームアップをする。
- 十分な睡眠を取り、タンパク質を十分に摂る。
- 軽い動き（ウォーキング、軽いセット）は完全な安静より筋肉痛を和らげる。
Fonti
- Schoenfeld B., Contreras B. — Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength Cond J, 2013.
- Flann K. et al. — Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?, J Exp Biol, 2011.
SGRedazione SammaGymGuide scritte da chi si allena, basate sulla ricerca.
