StrongLifts
5×5.
StrongLifts 5×5 शुरुआती लोगों के लिए सबसे famous strength program है: कुछ fundamentals पर 5 sets × 5 reps, और हर बार exercise complete होने पर +2.5 kg। दो workouts, A और B, जो हफ्ते में तीन बार alternate होते हैं।
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
हर session में A और B alternate करें (A-B-A, फिर अगले हफ्ते B-A-B)। Squat हमेशा रहता है।
Come
progredisce.
यह linear progression है: जब भी सभी reps complete हो जाएं, अगली बार 2.5 kg बढ़ाएं (deadlift पर 5 kg भी)। जब तक numbers बढ़ते रहें, काम करता है। जब किसी exercise में लगातार 3 sessions fail हों, 10% घटाएं और फिर से चढ़ें: अक्सर यह signal होता है कि intermediate के रूप में ज़्यादा volume वाले program पर switch करना सही है।
Fa per te
se…
Questions
5×5 के बारे में।
हाँ, शुरुआती के रूप में fundamentals पर base strength बनाने के लिए बहुत effective है, linear progression (हर session ज़्यादा weight) की वजह से। Limits तब आती हैं जब linear progression exhaust हो जाती है।
क्योंकि linear progression fundamentals पर high frequency का फायदा उठाती है: शुरुआती के रूप में हफ्ते में 3 बार squat करने से learning और strength दोनों accelerate होती है।
जब किसी exercise में लगातार 3 sessions fail हों, weight ~10% कम करें और फिर से बढ़ाएं। अगर बार-बार होता है, तो ज़्यादा volume और variety वाले program पर switch करने का signal है।
Pure 5×5 minimal है। अगर ज़्यादा arms और shoulders चाहते हैं तो session के अंत में 1-2 complementaries (curl, pushdown) add कर सकते हैं, fundamentals को compromise किए बिना।