Mass
Hypertrophy.
Muscle बनाने के लिए स्कीम: Upper/Lower format में 4 दिन, volume उस zone में जो growth करती है (हफ्ते में 10-20 sets प्रति muscle) और reps mainly 6-15 की range में। हर muscle दो बार काम करता है।
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Upper B और Lower B में कुछ exercises बदलती हैं (incline, pull-ups, front squat, lunges) ताकि दोनों sessions में हर muscle अच्छे से cover हो।
Come
progredisce.
Double progression: range में रहें और जब सभी sets top पर complete हो जाएं तो minimum weight बढ़ाएं और नीचे से शुरू करें। ज़्यादातर sets failure से 1-3 reps दूर (RPE 7-9) रखें। अगर अच्छे से recover हो रहे हैं तो हर couple of weeks में 1-2 sets प्रति muscle बढ़ाएं।
Fa per te
se…
Questions
mass स्कीम के बारे में।
6-15 की range failure के करीब ideal है, लेकिन ज़्यादा reps पर भी grow होता है: important है कि set demanding हो और time के साथ load बढ़े।
10 से 20 training sets ज़्यादातर लोगों के लिए effective range है। कम से शुरू करें और अगर recover हो तो बढ़ाएं।
हर चीज़ पर नहीं: ज़्यादातर sets पर 1-3 reps का margin रखें। Total failure को sparingly use करें, खासकर isolations पर।
3 दिनों में full body आमतौर पर ज़्यादा efficient होती है। Upper/Lower 4 sessions पर best देती है।