Soulevé
de terre.
Le soulevé de terre est un exercice polyarticulaire à la barre qui sollicite toute la chaîne postérieure : principalement les fessiers, les lombaires et les ischios, avec les quadriceps et le trapèze en soutien. Vous soulevez la barre depuis le sol avec le dos neutre, en poussant avec les jambes et en ouvrant les hanches jusqu'à la station debout.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Placez vos piedsPieds à largeur des hanches, barre au-dessus du milieu du pied, près des tibias.
- 02SaisissezFléchissez les hanches et les genoux et saisissez la barre légèrement à l'extérieur des jambes, bras tendus.
- 03Préparez-vousPoitrine haute, dos neutre, épaules au-dessus ou légèrement devant la barre. Inspirez et contractez le core.
- 04DécollagePoussez le sol en gardant la barre au contact des jambes, dos droit, jusqu'à la station debout.
- 05Lockout et descenteOuvrez les hanches en lockout sans hyperextension, puis ramenez la barre au sol en repoussant les hanches en arrière.
Mistakes
to avoid.
au soulevé de terre ?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Soulevé lourd ?
Les alternatives.
Tous les exercices →Questions
au soulevé de terre.
Non, s'il est réalisé avec une technique correcte et un dos neutre : il renforce au contraire les lombaires et le core. Les problèmes viennent d'un dos courbé ou de charges excessives.
Le conventionnel sollicite davantage le dos et les ischios ; le sumo réduit l'amplitude et implique plus les quadriceps et les adducteurs. Choisissez selon votre mobilité et morphologie.
Souvent des séries basses (3-6 répétitions) pour la force, car il est très éprouvant. Pour la masse, montez à 6-8 en gérant bien la récupération.
Pour les charges lourdes elles aident quand la prise lâche avant le dos. Avec la prise mixte, alternez les côtés pour rester équilibré.