Pompes.
Les pompes (push-up) sont un exercice de poussée en poids du corps qui sollicite principalement les pectoraux, avec les triceps et les deltoïdes antérieurs en soutien et un fort travail du core pour maintenir le corps aligné. Descendez la poitrine vers le sol et poussez jusqu'à l'extension des bras.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Position de plancheMains au sol sous les épaules, corps aligné de la tête aux talons, core contracté, regard légèrement vers l'avant.
- 02Réglez les coudesCoudes à environ 45° du buste (pas à 90°), mains légèrement plus larges que les épaules.
- 03DescendezAbaissez le corps de manière contrôlée jusqu'à ce que la poitrine effleure le sol, en maintenant l'alignement tête-bassin-talons.
- 04En basUn instant en bas sans laisser tomber le bassin.
- 05PoussezPoussez jusqu'aux bras tendus, sans cambrer ni laisser les fesses monter en premier.
Mistakes
to avoid.
Sans équipement ?
Les alternatives.
Tous les exercices poitrine →Questions
aux pompes.
Commencez par les pompes inclinées (mains sur un banc, mur) ou sur les genoux. Abaissez progressivement l'appui jusqu'au sol.
Mains plus serrées (sous la poitrine) ciblent les triceps ; légèrement plus larges que les épaules, la poitrine. Évitez les prises trop larges qui stressent les épaules.
Ralentissez la descente, mettez les pieds sur un rehausseur, ajoutez un lest sur le dos ou passez à des variantes plus difficiles.
Excellentes pour débuter et à hautes répétitions ; pour continuer à progresser, des poussées avec charge progressive (développé couché, chest press) sont nécessaires.