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IsolationAbdominauxPoids du corps

Relevé
de jambes.

Le relevé de jambes est un exercice pour les abdominaux bas et les fléchisseurs des hanches. Allongé sur le dos, les mains sous les fesses, levez les jambes tendues jusqu'à la verticale puis descendez de manière contrôlée, en gardant le bas du dos au sol.

Muscle principalAbdominaux bas
ÉquipementPoids du corps
NiveauDébutant
Pour le core3-4 × 10-15
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Le mouvementRep 1 / 8
Movement · side viewEn basJambes basses, dos au sol3Relevé de jambes — esecuzione corretta, vista laterale
En bas
Montée
En haut
Relevé de jambesMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Droit abdominal (bas)Principal0%
Fléchisseurs des hanchesPrincipal0%
ObliquesSecondaire0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Allongez-vousSur le dos, mains sous les fesses (pour soutenir le bas du dos), jambes tendues allongées au sol.
  2. 02MontezLevez les jambes tendues (ou légèrement fléchies) jusqu'à environ la verticale, en contractant les abdominaux.
  3. 03En hautMarquez une courte pause, core contracté.
  4. 04DescendezDescendez de manière contrôlée jusqu'à ce que les jambes soient presque au sol, sans qu'elles le touchent.
  5. 05RépétezMontez à nouveau sans relâcher complètement la tension entre les répétitions.

Mistakes
to avoid.

WrongBas du dos qui se soulève
RightSi le bas du dos se soulève, les fléchisseurs des hanches compensent : maintenez-le au sol ou montez les jambes moins bas.
WrongDescendre trop vite
RightLa descente contrôlée est la moitié du travail : ralentissez.
WrongJambes qui tombent au sol
RightGardez-les juste au-dessus du sol : toucher enlève la tension sur les abdominaux.

Variante plus difficile ?
Les alternatives.

Tous les exercices abdominaux →
CPoids du corpsCrunchDroit abdominal en flexion, haut.WRoue abdoAb wheelCore en allongement, plus difficile.
RGBarreRelevé genoux suspensionSuspendu à la barre, plus difficile.
CIPoids du corpsCrunch inverseHanches qui montent, droit abdominal bas.

Questions
au relevé de jambes.

Le relevé de jambes solicite davantage les abdominaux bas et les fléchisseurs des hanches ; le crunch cible le haut. Ensemble ils couvrent tout le droit abdominal.

Ils travaillent toujours ; pour réduire leur contribution maintenez le bas du dos au sol et montez seulement les jambes avec les abdominaux, pas les hanches.

Tendues = plus difficile ; légèrement fléchies = plus facile mais même effet. Commencez fléchies et progressez vers tendues.

Maintenez une courte pause en haut, ajoutez du poids entre les pieds ou passez aux variantes suspendus.

PlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépètePlanifieEnregistreProgresseRépète
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