Pullover
manubrio.
Il pullover con manubrio è un esercizio che allena insieme petto e dorsali: sdraiato sulla panca, con le braccia quasi tese porti il manubrio in un arco dietro la testa e poi lo riporti sopra il petto. Lavora il torace in allungamento e coinvolge anche dorsali e tricipiti.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01PreparatiSdraiati su panca piana, tieni un manubrio per un'estremità con entrambe le mani sopra il petto, braccia quasi tese.
- 02ImpostaLeggero piegamento fisso dei gomiti, scapole appoggiate, core contratto, piedi a terra.
- 03ScendiAbbassa il manubrio in un arco dietro la testa mantenendo le braccia quasi tese, fino a sentire lo stiramento.
- 04In bassoFermati un istante quando le braccia sono circa all'altezza delle orecchie, senza forzare la spalla.
- 05RisaliRiporta il manubrio sopra il petto nello stesso arco, contraendo petto e dorsali.
Errori
da evitare.
Panca occupata?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →Domande
sul pullover.
Entrambi, ma gli studi mostrano che il petto lavora più dei dorsali. Tenendo le braccia ben tese enfatizzi il petto; con un gomito un po' più aperto e concentrandoti sul 'tirare' con la schiena senti di più i dorsali.
In genere si tiene un manubrio per un'estremità (a 'calice') con entrambe le mani: è comodo e sicuro. L'importante è controllare l'arco e non forzare la spalla.
Fino a quando le braccia sono circa all'altezza delle orecchie e senti un buon stiramento, senza dolore alla spalla. Non serve scendere oltre.
Riduci l'escursione e il peso, tieni il core attivo senza inarcare, e scendi solo nel range comodo. Se persiste, preferisci croci o pullover ai cavi.