Pulldown
presa inversa.
Il pulldown a presa inversa è una lat machine eseguita con presa supina (palmi verso di te), che enfatizza i dorsali bassi e coinvolge di più i bicipiti rispetto alla presa prona. Tiri la barra al petto portando i gomiti in basso e indietro.
Muscoli
coinvolti.
Come si fa,
passo per passo.
- 01ImpugnaAlla lat machine, afferra la barra con presa supina (palmi verso di te) poco meno di larghezza spalle, siediti con le cosce sotto i rulli.
- 02PreparaBraccia tese in alto, petto alto, leggera inclinazione indietro (15-20°), scapole basse e indietro, core attivo.
- 03TiraPorta la barra verso la parte alta del petto guidando i gomiti in basso e indietro verso i fianchi, tenendoli vicini al corpo.
- 04In bassoStringi i dorsali un istante quando le braccia sono circa perpendicolari al pavimento.
- 05RisaliLascia risalire la barra controllato fino a braccia tese, sentendo l'allungamento dei dorsali, senza mollare di colpo.
Errori
da evitare.
sul pulldown?Inserisci l'ultima serie che hai fatto: stimiamo il tuo massimale e i carichi per ogni range.
Lat machine occupata?
Le alternative.
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sul pulldown presa inversa.
La presa inversa (supina) porta i gomiti più vicini al corpo, enfatizza i dorsali bassi e coinvolge di più i bicipiti; la presa prona larga lavora un po' di più la parte alta ed esterna della schiena. Alternarle è un'ottima idea.
Sì: la presa supina alla lat machine replica la meccanica delle trazioni presa inversa (chin-up) e permette di regolare il carico, ottimo per costruire la forza necessaria alle trazioni.
Probabilmente tiri con le braccia invece che con la schiena. Inizia il movimento abbassando i gomiti e le scapole, pensa a 'portare i gomiti verso i fianchi' e non a piegare le braccia.
Poco meno della larghezza delle spalle: una presa supina troppo larga è scomoda per i polsi e riduce l'escursione. Tieni i polsi dritti e i gomiti vicini al corpo.