IsolamentoBicipitiManubri
Curl
concentrato.
Il curl concentrato è un esercizio di isolamento che, bloccando il gomito contro l'interno coscia, allena i bicipiti con particolare enfasi sul capo breve (il 'picco'), coinvolgendo anche il brachiale. Un braccio alla volta, fletti il gomito portando il manubrio verso la spalla.
Muscolo principaleBicipiti
AttrezzoManubri
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 10-15 per braccio
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleCurlVerso la spalla, gomito fermo3
Salita
Contrazione
Discesa
Muscoli
coinvolti.
BicipitiPrincipale0%
BrachialeSecondario0%
AvambracciSecondario0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01SieditiSeduto su una panca, gambe divaricate, un manubrio in una mano. Appoggia il gomito dello stesso lato contro l'interno coscia.
- 02PreparaBraccio quasi teso verso il basso, busto leggermente inclinato in avanti, gomito ben premuto contro la coscia.
- 03CurlFletti il gomito portando il manubrio verso la spalla, senza staccare il gomito dalla coscia.
- 04ContraiIn alto stringi il bicipite un istante; se vuoi, ruota leggermente il polso (mignolo più in alto).
- 05ScendiAbbassa controllato (2-3 secondi) fino quasi a braccio teso, senza perdere tensione; poi cambia braccio.
Errori
da evitare.
SbagliatoStaccare il gomito dalla coscia
GiustoIl gomito deve restare bloccato contro la coscia: se si solleva perdi l'isolamento del bicipite.
SbagliatoDondolare col busto
GiustoNiente slancio del tronco: il movimento è solo dell'avambraccio.
SbagliatoScendere di scatto
GiustoControlla la fase negativa (2-3 secondi): è dove il bicipite lavora molto.
Manubri occupati?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →CCManubriCurl con manubriEntrambe le braccia, in piedi.
CABilanciereCurl alla panca ScottBraccia bloccate su un appoggio: isola il bicipite.
CCCaviCurl ai caviTensione costante per tutta l'escursione.CCBilanciereCurl con bilancierePiù carico per la forza del bicipite.Domande
sul curl concentrato.
Enfatizza il capo breve, che contribuisce al picco; la forma del picco è però in gran parte genetica. Aiuta a costruire size e roundness del braccio.
Per eliminare lo slancio e isolare al massimo il bicipite: così tutto il lavoro resta sul muscolo.
Sì: ti permette di concentrarti su un bicipite per volta, correggere squilibri e sentire meglio la contrazione.
Essendo un isolamento di rifinitura, di solito 10-15 ripetizioni controllate per braccio.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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