IsolamentoBicipitiManubri
Curl
a martello.
Il curl a martello è un esercizio di isolamento con presa neutra (palmi che si guardano) che allena soprattutto brachiale e brachioradiale, con i bicipiti ad assistere. Fletti i gomiti portando i manubri verso le spalle senza ruotare i polsi.
Muscolo principaleBrachiale
AttrezzoManubri
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 8-12
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleCurlPresa neutra, gomiti fermi3
Salita
Contrazione
Discesa
Muscoli
coinvolti.
BrachialePrincipale0%
BrachioradialeSecondario0%
BicipitiSecondario0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Impugna i manubriIn piedi, un manubrio per mano ai fianchi con presa neutra (palmi rivolti verso le cosce).
- 02PiazzatiPiedi a larghezza anche, busto eretto, core contratto, gomiti ai fianchi.
- 03CurlFletti i gomiti portando i manubri verso le spalle mantenendo la presa neutra, senza ruotare i polsi.
- 04ContraiIn alto stringi brachiale e avambraccio un istante, gomiti fermi.
- 05ScendiAbbassa controllato fino a braccia completamente tese.
Errori
da evitare.
SbagliatoDondolare col busto
GiustoSe usi lo slancio lavora l'inerzia: resta fermo e fletti solo i gomiti.
SbagliatoGomiti che vanno avanti
GiustoTienili fermi ai fianchi: se migrano in avanti entra in gioco la spalla.
SbagliatoPolsi che si piegano
GiustoMantieni i polsi dritti e la presa neutra per tutta la ripetizione.
Manubri occupati?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →CCBilanciereCurl con bilancierePiù focus sul bicipite, con più carico.CCCaviCurl ai caviTensione costante, presa neutra con la corda.
CIBilanciereCurl inversoPresa prona: ancora più brachioradiale e avambraccio.
CCManubriCurl concentratoIsola il bicipite, un braccio alla volta.Domande
sul martello.
Il martello (presa neutra) colpisce di più brachiale e brachioradiale e ispessisce il braccio; il curl classico (presa supina) enfatizza il bicipite. Usali entrambi.
Sì: il brachioradiale dell'avambraccio lavora molto, quindi aiuta anche la presa e lo spessore.
È un isolamento: meglio controllare bene 8-12 ripetizioni che dondolare con manubri troppo pesanti.
Entrambe le varianti vanno bene. Alternare aiuta a concentrarti su un braccio alla volta e a tenere i gomiti fermi.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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