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IsolamentoPolpacciMacchina

Calf
seduto.

Il calf seduto è un esercizio di isolamento per i polpacci che, a ginocchio piegato, allena soprattutto il soleo (il muscolo profondo del polpaccio). Seduto con il peso appoggiato sopra le ginocchia, sollevi i talloni spingendo sugli avampiedi e poi scendi in allungamento.

Muscolo principaleSoleo
AttrezzoMacchina
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 12-20
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Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleSaliSulle punte, spingi i talloni su3Calf seduto — esecuzione corretta, vista laterale
Salita
In cima
Discesa
Calf sedutoMuscoliTecnicaErroriAlternativeDomande

Muscoli
coinvolti.

SoleoPrincipale0%
GastrocnemioSecondario0%
Flessori del piedeStabilizzatore0%
Stima indicativa del contributo di ogni muscolo al movimento.

Come si fa,
passo per passo.

  1. 01SistematiSiediti alla macchina con gli avampiedi sulla pedana e il cuscinetto sulle cosce, appena sopra le ginocchia (~90° di ginocchio).
  2. 02SbloccaSolleva leggermente per togliere il fermo, busto fermo.
  3. 03SaliSpingi sugli avampiedi sollevando i talloni il più in alto possibile.
  4. 04In cimaStringi i polpacci un istante in massima contrazione.
  5. 05ScendiAbbassa i talloni controllato (circa 3 secondi) fino a un buon allungamento, senza molleggiare.

Errori
da evitare.

SbagliatoMolleggiare in basso
GiustoNiente rimbalzi sul tendine d'Achille: scendi controllato e riparti dalla posizione allungata.
SbagliatoMezza escursione
GiustoScendi in pieno allungamento e sali in cima: l'ampiezza completa fa crescere di più.
SbagliatoSpingere solo sulle punte delle dita
GiustoSpingi sugli avampiedi (base delle dita), non solo sulle punte, per una spinta stabile.

Macchina occupata?
Le alternative.

Tutti gli esercizi →
CPMacchinaCalf in piediA ginocchio esteso: colpisce di più il gastrocnemio.
CAMacchinaCalf alla pressaPolpacci spingendo con gli avampiedi sulla pedana della pressa.
CMManubriCalf monopodalicoUn polpaccio alla volta, col peso del corpo + manubrio.
CPMacchinaCalf in piedi al multipowerSalita sulle punte in piedi, più stabile.

Domande
sul calf seduto.

Da seduto (ginocchio piegato) lavora di più il soleo; in piedi (ginocchio esteso) il gastrocnemio. Per polpacci completi fai entrambi.

È composto da molte fibre lente e resistenti: risponde bene a ripetizioni più alte e tempi sotto tensione lunghi, di solito 12-20+.

Il soleo è grande e spesso trascurato: allenarlo da seduto aggiunge spessore al polpaccio che il solo lavoro in piedi non copre del tutto.

Lascia scendere i talloni fino a un buon allungamento sotto il livello della pedana, poi sali in cima: ampiezza completa.

PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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