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IsolamentoPolpacciMacchina

Calf
in piedi.

Il calf in piedi è un esercizio di isolamento per i polpacci che, a ginocchio esteso, allena soprattutto il gastrocnemio, con il soleo ad assistere. In piedi con gli avampiedi su un rialzo, sali sulle punte più in alto possibile e poi scendi sotto il livello del gradino.

Muscolo principaleGastrocnemio
AttrezzoMacchina
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 12-20
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Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleSaliSulle punte, più in alto possibile3Calf in piedi — esecuzione corretta, vista laterale
Salita
In cima
Discesa
Calf in piediMuscoliTecnicaErroriAlternativeDomande

Muscoli
coinvolti.

GastrocnemioPrincipale0%
SoleoSecondario0%
Flessori del piedeStabilizzatore0%
Stima indicativa del contributo di ogni muscolo al movimento.

Come si fa,
passo per passo.

  1. 01PosizionatiAvampiedi su un rialzo o sulla pedana della macchina, spalle sotto gli appoggi, gambe quasi tese.
  2. 02Parti dal bassoLascia scendere i talloni sotto il livello del gradino per allungare il polpaccio.
  3. 03SaliSpingi sugli avampiedi sollevando i talloni il più in alto possibile.
  4. 04In cimaStringi i polpacci un istante in massima contrazione.
  5. 05ScendiAbbassa controllato fino al completo allungamento, senza molleggiare.

Errori
da evitare.

SbagliatoMolleggiare in basso
GiustoNiente rimbalzi sul tendine d'Achille: scendi controllato e riparti dalla posizione allungata.
SbagliatoMezza escursione
GiustoScendi sotto il gradino e sali in cima: l'ampiezza completa fa crescere di più.
SbagliatoPiegare le ginocchia
GiustoA ginocchio esteso lavori il gastrocnemio: se le pieghi sposti il lavoro sul soleo.

Macchina occupata?
Le alternative.

Tutti gli esercizi →
CSMacchinaCalf sedutoA ginocchio piegato: colpisce di più il soleo.
CAMacchinaCalf alla pressaPolpacci spingendo con gli avampiedi sulla pedana.
CMManubriCalf monopodalicoUn polpaccio alla volta, col peso del corpo + manubrio.
CPMacchinaCalf in piedi al multipowerStessa salita sulle punte, più stabile.

Domande
sul calf.

In piedi (ginocchio esteso) lavora di più il gastrocnemio; da seduto (ginocchio piegato) il soleo. Per polpacci completi fai entrambi.

Spesso per escursione ridotta e poche serie: scendi sotto il gradino, sali in cima e aumenta il volume. I polpacci tollerano frequenza alta.

Rispondono bene a volumi e rep più alti: di solito 12-20 ripetizioni controllate, anche più volte a settimana.

Le differenze sono minime: concentra l'energia su ampiezza completa, controllo e carico progressivo.

PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
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