IsolamentoSpalleManubri
Alzate
laterali.
Le alzate laterali sono un esercizio di isolamento che allena il deltoide laterale, la parte della spalla che dà ampiezza. In piedi con due manubri ai fianchi, sollevi le braccia di lato fino all'altezza delle spalle, poi scendi controllato.
Muscolo principaleDeltoide laterale
AttrezzoManubri
LivelloPrincipiante
Per la massa3-4 × 12-20
Il movimentoRep 1 / 8
Movimento · vista lateraleSaliBraccia di lato, guida col gomito3
Salita
In alto
Discesa
Muscoli
coinvolti.
Deltoide lateralePrincipale0%
Deltoide anterioreSecondario0%
SovraspinatoSecondario0%
TrapezioStabilizzatore0%
Come si fa,
passo per passo.
- 01Impugna i manubriIn piedi, un manubrio per mano ai fianchi, braccia quasi tese con gomiti leggermente piegati.
- 02PiazzatiPiedi a larghezza anche, busto eretto, core contratto, spalle basse (lontane dalle orecchie).
- 03SaliSolleva le braccia di lato guidando con i gomiti, fino a portarle all'altezza delle spalle. Il polso non più alto del gomito.
- 04In altoUn istante con le braccia parallele al pavimento, senza scrollare le spalle.
- 05ScendiAbbassa i manubri lentamente, controllando tutta la discesa.
Errori
da evitare.
SbagliatoTroppo peso
GiustoIl deltoide laterale è piccolo: con carichi alti scrolli e dondoli. Meglio leggero e controllato.
SbagliatoScrollare le spalle
GiustoSe le spalle salgono verso le orecchie lavora il trapezio, non il deltoide. Tienile basse.
SbagliatoUsare lo slancio del busto
GiustoNiente dondolio: solleva solo con le spalle, con un movimento pulito.
Manubri occupati?
Le alternative.
Tutti gli esercizi →ACCaviAlzate ai caviTensione costante anche in basso, dove i manubri scaricano.
AMMacchinaAlzate al machineTraiettoria guidata, sicuro portarsi a cedimento.
APManubriAlzate su panca inclinataBusto inclinato di lato: isola ancora di più il laterale.
LABilanciereLento avantiSpinta composta che allena anche il deltoide laterale.Domande
sulle alzate.
Poco: è un muscolo piccolo. Se scrolli le spalle o dondoli è troppo. Meglio manubri leggeri e 12-20 ripetizioni controllate.
Fino a braccia parallele al pavimento (altezza spalle). Salire più su coinvolge il trapezio e stressa la spalla.
Spesso per troppo peso o perché scrolli: alleggerisci, tieni le spalle basse e guida il movimento con i gomiti.
Tieni un leggero piegamento costante del gomito: a gomito bloccato cambi le leve e stressi l'articolazione.
PianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipetiPianificaSegnaProgredisciRipeti
GratisOfflineEvidence-basedIn tascaGratisOfflineEvidence-basedIn tascaGratisOfflineEvidence-basedIn tascaGratisOfflineEvidence-basedIn tasca
Il prossimo allenamento
parte ora.
Accedi gratisGratis per sempre·Niente da scaricare·Funziona offline