StrongLifts
5×5.
La StrongLifts 5×5 es el programa de fuerza para principiantes más famoso: 5 series de 5 repeticiones en pocos ejercicios básicos, con +2,5 kg cada vez que completas el ejercicio. Dos entrenamientos, A y B, que se alternan tres veces por semana.
Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.
Alterna A y B en cada sesión (A-B-A, luego B-A-B la semana siguiente). La sentadilla aparece siempre.
Come
progredisce.
Es progresión lineal: cada vez que completas todas las repeticiones, la siguiente vez añades 2,5 kg (en el peso muerto también 5 kg). Mientras los números suben, funciona. Cuando fallas un ejercicio durante 3 sesiones seguidas, quita el 10% y vuelve a subir: suele ser la señal de que, como intermedio, conviene pasar a un esquema con más volumen.
Fa per te
se…
Questions
sobre el 5×5.
Sí, de principiante es muy eficaz para construir una base de fuerza en los básicos, gracias a la progresión lineal (más peso cada sesión). Las limitaciones aparecen cuando la progresión lineal se agota.
Porque la progresión lineal aprovecha la alta frecuencia en los básicos: entrenar la sentadilla 3 veces por semana de principiante acelera el aprendizaje y la fuerza.
Cuando fallas un ejercicio durante 3 sesiones seguidas, reduce la carga un ~10% y vuelve a subir. Si ocurre a menudo, es la señal para pasar a un programa con más volumen y variedad.
El 5×5 puro es minimalista. Si quieres más brazos y hombros puedes añadir 1-2 complementarios (curl, pushdown) al final de la sesión, sin comprometer los básicos.