El estático antes de los pesos penaliza
Los estiramientos estáticos (alargar un músculo y mantener la posición) realizados antes de entrenar reducen temporalmente fuerza, potencia y explosividad — en promedio un 5-8%, sobre todo con mantenimientos largos (más de 60 segundos por músculo). Es una caída pasajera, pero justo antes de las series pesadas no te conviene.
Qué hacer antes: calentamiento dinámico
Antes de los pesos conviene un calentamiento dinámico: movimientos activos que elevan temperatura y activación, sin mantenimientos largos. Mejora el rendimiento en lugar de empeorarlo.
- 5-10 minutos de cardio ligero para elevar la temperatura.
- Movimientos articulares dinámicos (circunducciones, zancadas caminando, balanceos de piernas).
- Las series de aproximación con barra en el ejercicio del día: el mejor calentamiento específico.
Cuándo hacer los estiramientos estáticos
Los estiramientos estáticos siguen siendo útiles para la flexibilidad: hazlos después del entrenamiento, o en sesiones dedicadas separadas de los pesos. Ahí los mantenimientos largos están perfectamente bien, porque no tienes que expresar fuerza máxima justo después.
Fonti
- Behm D. et al. — Acute effects of muscle stretching on physical performance, range of motion, and injury incidence in healthy active individuals, Appl Physiol Nutr Metab, 2016.
- Simic L. et al. — Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review, Scand J Med Sci Sports, 2013.
