Qué son las DOMS
Las DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) son las agujetas que aparecen 12-48 horas después de un entrenamiento, sobre todo si es nuevo, intenso o con mucha fase excéntrica (negativa). Están relacionadas con microdaños musculares y la inflamación que los repara.
El mito: 'más dolor, más crecimiento'
Es falso. El crecimiento muscular tiene tres mecanismos: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular. Las DOMS están relacionadas con el daño, que ayuda pero no es necesario: se crece también solo con tensión y carga en aumento, a menudo sin casi ninguna agujeta.
Las DOMS dependen mucho de la novedad: cambias ejercicio o retomas tras una pausa y te dueles; repites el mismo entrenamiento y desaparece, aunque sigas creciendo. No es una nota sobre la calidad de la sesión.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Con DOMS leve-moderadas, sí: a menudo volver a entrenar incluso ayuda a sentirse mejor. Con DOMS intensas que limitan el movimiento o la fuerza, conviene aligerar o entrenar otro grupo muscular, y revisar el volumen que causó tanto dolor.
Cómo reducirlas
- Aumenta carga y volumen gradualmente, sin saltos grandes.
- Calienta bien antes de los pesados.
- Duerme suficiente y come bastantes proteínas.
- El movimiento ligero (caminar, series ligeras) alivia más que el descanso total.
Fonti
- Schoenfeld B., Contreras B. — Is Postexercise Muscle Soreness a Valid Indicator of Muscular Adaptations?, Strength Cond J, 2013.
- Flann K. et al. — Muscle damage and muscle remodeling: no pain, no gain?, J Exp Biol, 2011.
