In brevePara la mayoría de las personas no: hacer cardio y pesas juntos no arruina la fuerza ni la masa. La interferencia es pequeña y se reduce haciendo las pesas primero, separando las sesiones, prefiriendo la bici a correr y no exagerando con el cardio.
Qué es el efecto de interferencia
La idea del efecto de interferencia es que entrenar fuerza y resistencia juntos (entrenamiento concurrente) obstaculiza uno o al otro. Existe, pero para quien se entrena de forma normal es mucho menos dramático de lo que se dice.
Cuánto importa de verdad
Los metaanálisis recientes son claros: para la mayoría de las personas el cardio no compromete fuerza y masa de forma relevante. La única cualidad que puede verse afectada es la potencia explosiva, sobre todo cuando cardio y pesas están en la misma sesión.
- Los más avanzados notan un poco más la interferencia que los principiantes.
- Correr interfiere más que la bici (mayor impacto y daño muscular).
- Un déficit calórico amplifica la interferencia: comer suficiente importa.
- El cardio moderado (150-200 min por semana) da beneficios de salud con interferencia mínima.
Cómo combinarlos sin penalizar los músculos
- 1Si puedes, separa cardio y pesas (sesiones diferentes, o al menos algunas horas de distancia).
- 2Si los haces juntos, primero las pesas: la fuerza requiere frescura, el cardio después la 'perturba' menos.
- 3Prefiere la bici (o cardio de bajo impacto) si el objetivo es masa y fuerza.
- 4No exageres: 2-3 sesiones de cardio por semana bastan para la salud sin interferir.
- 5Come suficiente: en déficit marcado, cardio y pesas compiten más por la recuperación.
Fonti
- Schumann M. et al. — Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Med, 2022.
- Wilson J. et al. — Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercise, J Strength Cond Res, 2012.
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