Peso
muerto.
El peso muerto es un ejercicio multiarticular con barra que trabaja toda la cadena posterior: principalmente glúteos, lumbares e isquiotibiales, con cuádriceps y trapecio como apoyo. Levantas la barra del suelo con la espalda neutra, empujando con las piernas y abriendo las caderas hasta estar erguido.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Coloca los piesPies a la anchura de las caderas, barra sobre el mediopié y cerca de las espinillas.
- 02AgarraFlexiona cadera y rodillas y sujeta la barra algo más allá de las piernas, brazos extendidos.
- 03PrepáratePecho alto, espalda neutra, hombros sobre o ligeramente delante de la barra. Inspira y contrae el core.
- 04DespegaEmpuja el suelo manteniendo la barra en contacto con las piernas, espalda recta, hasta quedar erguido.
- 05Bloquea y bajaAbre las caderas en lockout sin hiperextender, luego devuelve la barra al suelo llevando la cadera atrás.
Mistakes
to avoid.
en el peso muerto?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
¿Peso muerto pesado?
Las alternativas.
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en el peso muerto.
No, si se ejecuta con técnica correcta y espalda neutra: al contrario refuerza lumbares y core. Los problemas vienen de espalda curvada o cargas excesivas.
El convencional carga más espalda e isquiotibiales; el sumo reduce el recorrido y trabaja más cuádriceps y aductores. Elige según movilidad y estructura.
A menudo series bajas (3-6 reps) para fuerza, porque fatiga mucho. Para masa puedes llegar a 6-8, gestionando bien el descanso.
Para cargas altas ayudan cuando el agarre cede antes que la espalda. Con agarre mixto alterna los lados para mantenerte equilibrado.