Zancadas.
Las zancadas son un ejercicio multiarticular unilateral que trabaja principalmente cuádriceps y glúteos, con isquiotibiales y core como estabilizadores. Das un paso, bajas hasta que la rodilla trasera roza el suelo, luego subes empujando con la pierna delantera.
Muscles
involved.
How to do it,
step by step.
- 01Agarra las mancuernasDe pie con una mancuerna en cada mano a los costados, tronco erguido, mirada al frente.
- 02Da el pasoDa un paso hacia adelante suficientemente largo, pie bien apoyado.
- 03BajaDesciende verticalmente hasta que la rodilla trasera roce el suelo y el muslo delantero quede paralelo; rodilla delantera sobre el pie.
- 04ControlaTronco ligeramente adelante pero erguido, rodilla delantera en línea con la punta, sin colapsar hacia dentro.
- 05EmpujaEmpuja con la pierna delantera para volver a ponerte de pie, luego cambia de pierna.
Mistakes
to avoid.
¿Poco espacio?
Las alternativas.
Todos los ejercicios →Questions
en las zancadas.
Hacia adelante cargan más cuádriceps; hacia atrás (reverse lunge) son más estables y más suaves para las rodillas, con más glúteos. Ambas son válidas.
Un ligero avance es normal y seguro; evita que la rodilla colapse hacia dentro. Un paso suficientemente largo ayuda.
Las estáticas son más fáciles de controlar; en movimiento añaden estabilidad dinámica. Elige según el espacio y el objetivo.
Normalmente 8-12 por pierna, 3-4 series. Mantén la técnica limpia incluso en las últimas repeticiones.