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IsolationsübungRücken/BrustKurzhanteln

Kurzhantel
Pullover.

Kurzhantel Pullover ist eine klassische Übung, die breiten Rückenmuskel und Brustmuskeln trainiert, je nach Ellbogenwinkel. Auf der Bank quer liegend führst du die Kurzhantel von über dem Kopf bis zu den Hüften in einem großen Bogen.

HauptmuskelBreiter Rückenmuskel, Brustmuskeln
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3 × 10–15
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Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewÖffnenKurzhantel über den Kopf, Dehnung spüren3Kurzhantel Pullover — esecuzione corretta, vista laterale
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Kurzhantel PulloverMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

Breiter RückenmuskelHauptmuskel0%
BrustmuskelnHauptmuskel0%
Langer TrizepskopfSynergist0%
Vorderer DeltamuskelStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01PositionQuer auf der Bank liegen, Schultern auf Bank, Hüfte leicht nach unten abgelassen, Füße flach am Boden.
  2. 02GreifenKurzhantel mit beiden Händen unter dem oberen Gewicht halten (Diamond-Griff), Arme leicht gebeugt, Kurzhantel über der Brust.
  3. 03ÖffnenKurzhantel in einem Bogen über den Kopf und nach unten senken (hinter den Kopf), Rücken und Schulter dehnen.
  4. 04ObenKurz halten ohne die Schulter zu überdehnen.
  5. 05SchließenKontrolliert zurück zur Ausgangsposition, breiten Rückenmuskel/Brust anspannen.

Mistakes
to avoid.

WrongEllbogen zu stark beugen
RightLeichten und fixen Ellbogenwinkel halten: zu gebeugt macht es zum Trizepsdrücken.
WrongSchultern nach oben ziehen
RightSchulterblätter nach unten und entspannt: hochgezogene Schultern belasten das Gelenk.
WrongHüfte absinken lassen
RightHüfte leicht angehoben für stabilen Körper; zu weit abgesenkt: Rückenschwierigkeit.

Keine Kurzhantel?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
KPKabelzugKabelzug PulloverGleiches Muster mit konstanterer Spannung.
LKabelzugLatzugVertikaler Zug, breiter Rückenmuskel.
KFKabelzugKabelzug FliegendeBrust im Öffnen isolieren.

Questions
beim Kurzhantel Pullover.

Hängt von der Technik ab: Ellbogen gebeugt = mehr Brust (weniger langer Trizepskopf); Ellbogen fast gestreckt = mehr Rücken (mehr breiter Rückenmuskel).

Querposition (Schultern auf Bank, Hüfte frei nach unten, Hüfte strecken) bietet mehr Radius.

Ja, mit einer leichten Kurzhantel; auf den Bereich und das Nicht-Runden der Schulter achten.

Als Isolationsübung 10–15 kontrollierte Wiederholungen.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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