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GrundübungBrustKurzhanteln

Kurzhantel
Bankdrücken.

Kurzhantel Bankdrücken ist eine mehrgelenkige Drückübung, die die Brustmuskeln mit Trizeps und vorderen Schultern als Helfer trainiert. Liegend auf der flachen Bank drückst du die Kurzhanteln nach oben bis fast zur Streckung, größerer Radius als die Langhantel.

HauptmuskelBrustmuskeln
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenKurzhanteln zu Seiten der Brust3Kurzhantel Bankdrücken — esecuzione corretta, vista laterale
Senken
Unten
Drücken
Kurzhantel BankdrückenMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

BrustmuskelnHauptmuskel0%
TrizepsSynergist0%
Vorderer DeltamuskelSynergist0%
CoreStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01AnlegenSitzend auf der Bank Kurzhanteln auf den Oberschenkeln ablegen; beim Anlegen nach hinten kippen und Kurzhanteln mit Oberschenkelbewegung heben.
  2. 02AusgangspositionKurzhanteln zu Seiten der Brust, Ellbogen ca. 45–60°, Schulterblätter zurück, Brust hoch.
  3. 03DrückenKurzhanteln nach oben drücken bis fast zur Streckung (nicht sperren), dabei leicht einander annähern.
  4. 04SenkenKontrolliert bis die Kurzhanteln auf Brusthöhe sind, Dehnung spüren.
  5. 05AblegenAm Ende sitzend werden, Kurzhanteln auf Oberschenkeln ablegen dann stehen.

Mistakes
to avoid.

WrongEllbogen zu weit abgespreizt
RightCa. 45–60° halten: bei 90° belastet die Schultern.
WrongSchulterblätter nicht zurückziehen
RightSchultern vorne = weniger Brust und Schulterverletzungsrisiko.
WrongArmlinien ungleichmäßig
RightKurzhanteln synchron bewegen: Asymmetrie beachten.
CalculatorHow much to load
beim Kurzhantel Bankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM30kg
Strength3-5 reps25 kg
Mass6-8 reps22,5 kg
Mass8-12 reps20 kg
Endurance15+ reps17,5 kg
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Keine Kurzhanteln?
Die Alternativen.

Alle Brustübungen →
BLLanghantelBankdrücken LanghantelMehr Gewicht, stabiler.
CPMaschineChest Press MaschineGeführter horizontaler Drück.
LKörpergewichtLiegestützeHorizontaler Drück überall machbar.
KFKabelzugKabelzug FliegendeBrust isolieren mit konstantem Zug.

Questions
beim Kurzhantel Bankdrücken.

Langhantel mehr Gewicht; Kurzhanteln mehr Radius, Stabilisierungsarbeit und jede Seite einzeln. Beides optimal für Brustentwicklung.

Proniert (nach oben) klassisch; neutral (Handflächen zueinander) für weniger Schulterbelastung.

Kurzhanteln auf den Oberschenkeln ablegen, dann beim Anlegen nach hinten kippen und mit der Oberschenkelbewegung nach oben bringen.

Keine Stange zu kontrollieren: einfach bei Versagen die Kurzhanteln seitlich senken. Sicherer als Langhantel alleine.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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