GrundübungBrustLanghantel
Decline
Bench Press.
Abfallendes Schrägbankdrücken betont die untere Brust (Pars sternalis) mit Trizeps und vorderen Schultern als Helfer. Auf ca. -15° bis -30° geneigter Bank (Kopf unten), Füße gesichert, drückst du die Stange nach oben.
HauptmuskelUntere Brust
GerätLanghantel
NiveauFortgeschrittener Einsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewSenkenZur unteren Brust, kontrolliert3
Senken
Unten
Drücken
Muscles
involved.
Untere BrustmuskelnHauptmuskel0%
TrizepsSynergist0%
Vorderer DeltamuskelSynergist0%
CoreStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01HinlegenFüße sicher unter den Polstern fixieren, dann anlegen, Stange auf Brustmitte über den Schultern.
- 02GreifenEtwas breiter als schulterbreit, Schulterblätter zurück, Brust hoch.
- 03AushebenStange sicher ausheben, Ellbogen ca. 45–60°.
- 04SenkenStange zur unteren Brust senken.
- 05DrückenStange drücken bis Arme gestreckt, dann ablegen mit Spotter-Hilfe.
Mistakes
to avoid.
WrongZu steiler Neigungswinkel
Right-15° bis -30° ausreichen: zu steil macht den Ein-/Ausstieg gefährlicher ohne Zusatznutzen.
WrongSchulterblätter nicht zurückgezogen
RightSchultern vorne = mehr Schultern und weniger Brust und Verletzungsrisiko.
WrongOhne Spotter
RightDecline Bank mit Langhantel ist riskanter ohne Spotter beim Auf- und Ablegen.
CalculatorHow much to load
beim Decline Bankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
beim Decline Bankdrücken?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM75kg
Strength3-5 reps65 kg
Mass6-8 reps60 kg
Mass8-12 reps55 kg
Endurance15+ reps45 kg
Keine Decline Bank?
Die Alternativen.
Alle Brustübungen →DDKörpergewichtDips an den ParallelenUntere Brust und Trizeps, Körpergewicht.
FBLanghantelFlaches BankdrückenVolle Brust mit mehr Gewicht.
KFKabelzugKabelzug Fliegende (oben nach unten)Untere Brust isolieren.
SKKurzhantelnSchrägbank Kurzhanteln abfallendSicherer da kein Barbell.
Questions
beim abfallenden Bankdrücken.
Ja: der negative Winkel aktiviert die untere Brust mehr als die flache und Schrägbank. Wenige Grad (ca. -15° bis -30°) reichen.
Füße unter den Polstern sichern bevor du dich anlehnst; ein Spotter beim Aufstehen und Hinsetzen wird empfohlen.
Nicht unbedingt: Dips an Parallelen und Kabelzug Fliegende von oben nach unten können die untere Brust trainieren; Decline Bank bietet aber mehr Widerstand.
Es hat eine geringere Schulterkraft als das aufsteigende Bankdrücken; die Fußsicherung erhöht jedoch die Komplexität.
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