IsolationsübungBizepsKurzhanteln
Schrägbank
Curl.
Schrägbank Curl mit Kurzhanteln betont den langen Bizepskopf in maximaler Dehnung. Auf einer ca. 45–60° geneigten Bank liegend hängen die Arme frei hinter dem Körper: Bizeps ist am Ausgangspunkt voll gedehnt, dann kontrolliert curlen.
HauptmuskelLanger Bizepskopf
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 10–12
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewCurlLangsam, aus der Dehnung heraus3
Curl
Oben
Senken
Muscles
involved.
Bizeps brachii (langer Kopf)Hauptmuskel0%
BrachialisSynergist0%
BrachioradialisSynergist0%
How to do it,
step by step.
- 01Bank einstellenBank auf ca. 45–60° neigen. Mit dem Rücken anlegen.
- 02Kurzhanteln nehmenEine Kurzhantel in jeder Hand, Arme hängen frei hinter dem Körper, Handflächen nach vorne.
- 03CurlBeide Kurzhanteln (oder eine nach der anderen) langsam curlen, besonders in der ersten Hälfte kontrollieren.
- 04ObenBizeps anspannen, kurz halten.
- 05SenkenSehr langsam absenken bis zur vollen Dehnung: diese Phase ist entscheidend.
Mistakes
to avoid.
WrongSchultern nach vorne schieben beim Curlen
RightSchultern an der Bank anliegend halten: nach vorne schieben nimmt die Dehnung und Isolation.
WrongZu schnell
RightLangsam aus der Dehnung curlen: Schwung beseitigt den größten Vorteil dieser Übung.
WrongZu kurzes Senken
RightVollständig absenken: kurzes Senken verliert die Dehnung, die diese Übung auszeichnet.
Keine Schrägbank?
Die Alternativen.
Alle Bizepsübungen →KCKurzhantelnKurzhantel CurlKlassischer Curl stehend.
KCKabelzugKabelzug Curl von obenBizeps in Dehnung unter konstanter Spannung.
SCMaschineScott CurlBizeps isoliert an der Schrägbank.
KCKurzhantelnKonzentrations CurlEinseitiger Bizepsisolation.
Questions
beim Schrägbank Curl.
Die geneigte Bank bringt die Schulter in Extension und dehnt den Bizeps (besonders den langen Kopf) am Ausgangspunkt. Dehnung unter Spannung ist ein starker Wachstumsreiz.
Ca. 45–60°: flacher erhöht Dehnung, kann aber Schulter überbelasten; zu steil reduziert den Effekt. 45–60° als guter Kompromiss.
Kurzhanteln erlauben einen freien Radius und bessere Schulterrotation; Langhantel beschränkt den Bewegungsweg in dieser geneigten Position.
10–12 kontrollierte Wiederholungen pro Arm oder bilateral, 3–4 Sätze.
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