IsolationsübungBizepsKurzhanteln
Konzentrations
Curl.
Konzentrations Curl ist eine einseitige Bizeps-Isolationsübung, die durch den Arm gegen das Oberschenkel den Bizeps stark isoliert. Sitzend auf einer Bank hältst du den Arm gegen den inneren Oberschenkel und curlst die Kurzhantel kontrolliert nach oben.
HauptmuskelBizeps
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3 × 12–15 pro Seite
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewCurlKurzhantel zur Schulter2
Curl
Oben
Senken
Muscles
involved.
Bizeps brachiiHauptmuskel0%
BrachialisSynergist0%
BrachioradialisSynergist0%
How to do it,
step by step.
- 01SitzenAuf dem Rand einer Bank sitzen, Beine leicht geöffnet, Oberkörper etwas vorgebeugt.
- 02Arm positionierenArbeitenden Arm-Ellbogen gegen Innenseite des gleichseitigen Oberschenkels anlegen.
- 03CurlKurzhantel kontrolliert bis zur Schulter curlen, Arm gegen Oberschenkel stützen.
- 04ObenBizeps kurz anspannen, nicht schaukeln.
- 05SenkenKontrolliert absenken bis Arm gestreckt, Ellbogen verlässt nicht den Oberschenkel.
Mistakes
to avoid.
WrongArm verlässt Oberschenkel
RightEllbogen muss angelehnt bleiben: loslassen nimmt Isolation und erlaubt Schwung.
WrongOberkörper zurückneigen
RightRumpf ruhig halten: kein Schwung, um die Bewegung zu starten.
WrongZu schnell absenken
RightKontrollierte exzentrische Phase: Dehnung unten spüren.
Keine Kurzhanteln?
Die Alternativen.
Alle Bizepsübungen →KCKabelzugKabelzug CurlBizeps mit konstanter Spannung.
KCKurzhantelnKurzhantel CurlKlassisch, beide Arme.
SCMaschineScott CurlBizeps mit Polster isolieren.
LCLanghantelLanghantel CurlMehr Gewicht, bilateral.
Questions
beim Konzentrations Curl.
Der 'Gipfel' ist hauptsächlich genetisch bedingt (Muskelbauchlänge); Konzentrationscurls isolieren jedoch den Bizeps gut und können das beste Gefühl für die Muskel-Geist-Verbindung liefern.
Supiniert (Handfläche nach oben): betont Bizeps; proniert: mehr Brachialis. Beides verwenden.
Sitzend klassisch: Arm gegen Innenseite des Oberschenkels, stabiler für Isolation.
Als Finish-Übung 12–15 kontrollierte Wiederholungen pro Arm.
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