IsolationsübungBizepsLanghantel
Langhantel
curl.
Der Langhantel-Curl ist eine Isolationsübung, die den Bizeps trainiert, mit Brachialis und Brachioradialis als Helfer. Im Stehen beugst du die Ellbogen und führst die Stange zu den Schultern, während die Oberarme seitlich ruhig bleiben, dann langsam absenken.
HauptmuskelBizeps
GerätLanghantel
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewCurlEllbogen beugen, Oberarme ruhig3
Anheben
Anspannung
Senken
Muscles
involved.
BizepsHauptmuskel0%
BrachialisSynergist0%
UnterarmeSynergist0%
How to do it,
step by step.
- 01Stange greifenSupinierter Griff (Handflächen nach vorne) etwa schulterbreit, aufrecht mit der Stange vor den Oberschenkeln.
- 02Position einnehmenFüße hüftbreit, Oberkörper aufrecht, Core angespannt, Ellbogen seitlich am Körper.
- 03CurlEllbogen beugen und Stange zu den Schultern führen, ohne die Oberarme von den Seiten wegzubewegen.
- 04AnspannenOben Bizeps kurz anspannen, ohne die Ellbogen nach vorne zu treiben.
- 05SenkenKontrolliert absenken bis zu vollständig gestreckten Armen.
Mistakes
to avoid.
WrongHalbe Wiederholungen
RightArme unten vollständig strecken und oben vollständig beugen: voller Bewegungsradius stimuliert mehr Wachstum.
WrongMit Oberkörper schaukeln
RightWenn du den Rücken schwingst, arbeitet die Trägheit, nicht der Bizeps: Gewicht reduzieren.
WrongEllbogen wandern nach vorne
RightRuhig seitlich halten: wenn sie nach vorne gehen, übernimmt die Schulter, nicht der Bizeps.
CalculatorHow much to load
beim Curl?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
beim Curl?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM40kg
Strength3-5 reps35 kg
Mass6-8 reps32,5 kg
Mass8-12 reps30 kg
Endurance15+ reps25 kg
Langhantel besetzt?
Die Alternativen.
Alle Übungen →KKurzhantelnKurzhantel-CurlJeder Arm einzeln, Handgelenk kann rotieren.
KKabelzugKabelzug-CurlKonstante Spannung über den gesamten Bewegungsradius.
HCKurzhantelnHammer CurlNeutraler Griff: mehr Brachialis und Unterarm.
SLanghantelScott-CurlArm fixiert: isoliert den Bizeps, kein Schwung.
Questions
beim Curl.
Die EZ-Stange (gebogen) ist handgelenksschonender; die gerade maximiert die Supination. Wahl nach Handgelenkskomfort.
Wenig: es ist eine Isolationsübung. Wenn du schaukeln musst, ist es zu schwer. Besser 8–12 saubere, kontrollierte Wiederholungen.
Ja, Brachioradialis und Unterarmbeuger arbeiten als Synergisten mit, besonders bei engerem oder neutralem Griff.
Normalerweise reichen wenige direkte Sätze 1–2 Mal pro Woche: der Bizeps arbeitet bereits bei Rückenübungen mit.
PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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