IsolationsübungBizepsKabelzug
Kabelzug
Curl.
Kabelzug Curl ist eine Bizeps-Isolationsübung mit konstanter Kabelspannung im gesamten Bereich, die den Bizeps trainiert. Umlenkrolle unten, Stange oder Seil greifend, biegest du die Ellbogen und führst das Gewicht bis zur Schulter, dann kontrolliert senken.
HauptmuskelBizeps
GerätKabelzug
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 10–15
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewCurlEllbogen beugen bis zur Schulter2
Curl
Oben
Senken
Muscles
involved.
Bizeps brachiiHauptmuskel0%
BrachialisSynergist0%
BrachioradialisSynergist0%
Vorderer DeltamuskelStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01EinrichtenUmlenkrolle unten. Stange (gerade oder EZ) oder Seil befestigen.
- 02GreifenSchulterbreiter supinierter (Handflächen nach oben) Griff, einen Schritt zurücktreten.
- 03CurlEllbogen beugen und Stange/Seil zur Schulter hochführen, Ellbogen am Körper halten.
- 04ObenBizeps oben anspannen, kurz halten.
- 05SenkenKontrolliert absenken bis Arme gestreckt, Dehnung unter Spannung spüren.
Mistakes
to avoid.
WrongEllbogen nach vorne schwingen
RightEllbogen ruhig und am Körper halten: Vorwärtsschwingen verwendet Schultern.
WrongOberkörper schwingen
RightKein Körperschwung: zu schwer, wenn Rücken zum Heben notwendig ist.
WrongZu schnell absenken
RightKontrollierte exzentrische Phase: die Absenkphase ist für das Bizepswachstum ebenso wichtig.
Kabel besetzt?
Die Alternativen.
Alle Bizepsübungen →LCLanghantelLanghantel CurlMehr Gewicht, klassisch.
KCKurzhantelnKurzhantel CurlJeder Arm einzeln.
HCKurzhantelnHammer CurlBizeps und Brachialis neutral.
SCMaschineScott CurlBizeps isoliert an der Schrägbank.
Questions
beim Kabelzug Curl.
Kabelzug bietet konstante Spannung im gesamten Bereich, auch unten; Kurzhanteln am Ende des Radius weniger Spannung. Beide ergänzen sich.
Unten (klassisch): Kontraktion nach oben. Oben: Dehnung unter Spannung (effektiver für Muskellänge). Beides sinnvoll.
SZ-Stange mehr Gewicht; Seil (mit geteilten Enden) jeden Arm leicht unabhängig. Wählen nach Handgelenkkomfort.
Als Isolationsübung normalerweise 10–15 kontrollierte Wiederholungen, 3–4 Sätze.
PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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