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IsolationsübungBizepsKurzhanteln

Hammer
Curl.

Der Hammer Curl ist eine Isolationsübung mit neutralem Griff (Handflächen einander zugewandt), die vor allem Brachialis und Brachioradialis trainiert, mit dem Bizeps als Helfer. Ellbogen beugen und Kurzhanteln zu den Schultern führen ohne Handgelenksrotation.

HauptmuskelBrachialis
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 8–12
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Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewCurlNeutraler Griff, Ellbogen fixiert3Hammer Curl — esecuzione corretta, vista laterale
Anheben
Anspannung
Senken
Hammer CurlMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

BrachialisHauptmuskel0%
BrachioradialisSynergist0%
BizepsSynergist0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Kurzhanteln greifenIm Stehen, eine Kurzhantel je Hand seitlich mit neutralem Griff (Handflächen zu den Oberschenkeln).
  2. 02Position einnehmenFüße hüftbreit, Oberkörper aufrecht, Core angespannt, Ellbogen seitlich.
  3. 03CurlEllbogen beugen und Kurzhanteln zu den Schultern führen, neutralen Griff beibehalten, Handgelenke nicht drehen.
  4. 04AnspannenOben Brachialis und Unterarm kurz anspannen, Ellbogen fixiert.
  5. 05SenkenKontrolliert bis zu vollständig gestreckten Armen absenken.

Mistakes
to avoid.

WrongMit Oberkörper schwingen
RightWenn du schwingst, arbeitet die Trägheit: ruhig bleiben und nur Ellbogen beugen.
WrongEllbogen wandern nach vorne
RightSeitlich fixieren: wenn sie nach vorne wandern, übernimmt die Schulter.
WrongHandgelenke biegen
RightNeutralen Griff und gerade Handgelenke für die gesamte Wiederholung halten.

Kurzhanteln besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
LLanghantelLanghantel-CurlMehr Fokus auf Bizeps, mit mehr Gewicht.
KKabelzugKabelzug-CurlKonstante Spannung, neutraler Griff mit Seil.
RCLanghantelReverse CurlPronierter Griff: noch mehr Brachioradialis und Unterarm.
KKurzhantelnKonzentrations-CurlIsoliert den Bizeps, ein Arm nach dem anderen.

Questions
beim Hammer Curl.

Der Hammer Curl (neutraler Griff) trifft mehr Brachialis und Brachioradialis und verdickt den Arm; der normale Curl (Supinationsgriff) betont den Bizeps. Beide verwenden.

Ja: der Brachioradialis des Unterarms arbeitet stark mit, fördert daher auch Griffstärke und -dicke.

Es ist eine Isolationsübung: besser 8–12 Wiederholungen sauber kontrollieren als mit zu schweren Kurzhanteln schaukeln.

Beide Varianten sind sinnvoll. Abwechselnd hilft, sich auf einen Arm zu konzentrieren und Ellbogen ruhig zu halten.

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