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IsolationsübungWadenMaschine

Wadenheben
sitzend.

Sitzende Wadenheben sind eine Isolationsübung für den Soleus (Schollenmuskel), die tiefste Wadenmuskellage. Sitzend mit 90° gebeugten Knien und Gewicht auf den Oberschenkeln hebst du die Fersen so hoch wie möglich, dann tief absenken.

HauptmuskelSoleus
GerätMaschine
NiveauEinsteiger
Für Masse3 × 15–20
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHebenFersen so hoch wie möglich3Wadenheben sitzend — esecuzione corretta, vista laterale
Heben
Oben
Senken
Wadenheben sitzendMusclesTechniqueMistakesLoadAlternativesFAQ

Muscles
involved.

SoleusHauptmuskel0%
Wadenmuskel (Gastrocnemius)Synergist0%
Tibialis anteriorStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01Sitz einstellenMaschinen-Pads auf Oberschenkel (knapp über den Knien), Füße auf der Plattform, Knie ca. 90° gebeugt.
  2. 02AusgangspositionFersen so tief wie möglich hängen lassen um den Soleus zu dehnen.
  3. 03HebenFersen so hoch wie möglich heben, Zehen drücken, Waden kontrahieren.
  4. 04ObenKurz anspannen.
  5. 05SenkenKontrolliert und langsam absenken bis zur tiefsten Dehnung.

Mistakes
to avoid.

WrongHalber Bereich
RightTief absenken und hoch heben: halber Bereich trainiert weniger.
WrongZu schnelles Tempo
RightLangsam und kontrolliert: schnell nimmt die Spannung und nutzt Schwung.
WrongGewicht zu gering
RightWaden sind widerstandsfähig: progressiv Gewicht hinzufügen.
CalculatorHow much to load
beim sitzenden Wadenheben?Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM60kg
Strength3-5 reps52,5 kg
Mass6-8 reps47,5 kg
Mass8-12 reps42,5 kg
Endurance15+ reps35 kg
The app works it out for you on every set →

Maschine besetzt?
Die Alternativen.

Alle Beinübungen →
WSMaschineWadenheben stehendBetont den Gastrocnemius.
WAMaschineWadenheben auf BeinpresseFußspitzen auf Beinpresseplattform.
EWKörpergewichtEinbeiniges WadenhebenKörpergewicht, progredient.

Questions
beim sitzenden Wadenheben.

Stehend betont den Wadenmuskel (Gastrocnemius); sitzend betont den Soleus/Schollenmuskel. Für vollständige Wadenentwicklung beides sinnvoll.

Weil der Soleus die Hauptkniebeuge-Funktion bei gebeugten Knien hat: sitzend mit 90° gebeugten Knien bringt ihn optimal zum Einsatz.

Waden sind widerstandsfähig: 15–20 kontrollierte Wiederholungen mit vollständigem Bereich (tiefste Dehnung bis höchste Kontraktion).

Vollständigen Bereich, langsames Tempo und progressive Überbelastung mit Gewicht sicherstellen.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
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