SammaGym
Kostenlos
IsolationsübungWadenMaschine

Wadenheben
stehend.

Wadenheben stehend ist eine Isolationsübung für die Waden, die bei gestrecktem Knie vor allem den Gastrocnemius trainiert, mit dem Soleus als Helfer. Stehend mit den Fußballen auf einer Erhöhung, so hoch wie möglich auf die Zehenspitzen gehen und dann unter das Stufenniveau absenken.

HauptmuskelGastrocnemius
GerätMaschine
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 12–20
Add it to your program
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHebenAuf Zehenspitzen, so hoch wie möglich3Wadenheben stehend — esecuzione corretta, vista laterale
Anheben
Oben
Senken
Wadenheben stehendMusclesTechniqueMistakesAlternativesFAQ

Muscles
involved.

GastrocnemiusHauptmuskel0%
SoleusSynergist0%
FußbeugerStabilisator0%
Rough estimate of each muscle's contribution to the movement.

How to do it,
step by step.

  1. 01PositionierenFußballen auf einer Erhöhung oder der Maschinenplattform, Schultern unter den Pads, Beine fast gestreckt.
  2. 02Von unten startenFersen unter das Stufenniveau absenken, um die Wade zu dehnen.
  3. 03HebenAuf Fußballen drücken und Fersen so hoch wie möglich anheben.
  4. 04ObenWaden in maximaler Kontraktion kurz anspannen.
  5. 05SenkenKontrolliert bis zur vollständigen Dehnung absenken, ohne zu federn.

Mistakes
to avoid.

WrongAm Achillessehnen federn
RightKein Abprallen: kontrolliert senken und aus der gedehnten Position neu starten.
WrongHalber Radius
RightUnter die Stufe senken und oben anspannen: voller Radius fördert mehr Wachstum.
WrongKnie beugen
RightBei gestrecktem Knie trainierst du den Gastrocnemius: Beugen verlagert die Arbeit auf den Soleus.

Maschine besetzt?
Die Alternativen.

Alle Übungen →
WSMaschineWadenheben sitzendBei gebeugtem Knie: trifft mehr den Soleus.
WDMaschineWadenheben an der PresseWaden durch Drücken mit den Fußballen auf der Plattform.
EWKurzhantelnEinbeiniges WadenhebenEine Wade nach der anderen, mit Körpergewicht + Kurzhantel.
WMMaschineWadenheben am MultipowerGleiche Zehenspitzenbewegung, stabiler.

Questions
beim Wadenheben.

Stehend (Knie gestreckt) trainiert mehr den Gastrocnemius; sitzend (Knie gebeugt) den Soleus. Für vollständige Waden beides machen.

Oft wegen reduziertem Radius und zu wenig Sätzen: tief unter die Stufe senken, hoch oben anspannen und Volumen erhöhen. Waden vertragen hohe Frequenz.

Sie reagieren gut auf höhere Volumen und Wiederholungszahlen: normalerweise 12–20 kontrollierte Wiederholungen, auch mehrmals pro Woche.

Die Unterschiede sind minimal: Energie auf vollen Radius, Kontrolle und progressive Belastung konzentrieren.

PlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholenPlanenProtokollierenFortschrittWiederholen
KostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der TascheKostenlosOfflineEvidence-basedIn der Tasche

Dein nächstes Training
beginnt jetzt.

Kostenlos anmelden
Für immer kostenlos·Nichts herunterzuladen·Funktioniert offline