IsolationsübungSchulternKurzhanteln
Seitheben.
Seitheben ist eine Isolationsübung, die den seitlichen Deltamuskel trainiert, den Teil der Schulter, der die Breite gibt. Im Stehen mit zwei Kurzhanteln hebst du die Arme seitlich bis auf Schulterhöhe, dann kontrolliert absenken.
HauptmuskelSeitlicher Deltamuskel
GerätKurzhanteln
NiveauEinsteiger
Für Masse3–4 × 12–20
Die BewegungRep 1 / 8
Movement · side viewHebenArme seitlich, mit Ellbogen führen3
Anheben
Oben
Senken
Muscles
involved.
Seitlicher DeltamuskelHauptmuskel0%
Vorderer DeltamuskelSynergist0%
SupraspinatusSynergist0%
TrapezStabilisator0%
How to do it,
step by step.
- 01Kurzhanteln greifenIm Stehen, eine Kurzhantel je Hand seitlich, Arme fast gestreckt mit leicht gebeugten Ellbogen.
- 02Position einnehmenFüße hüftbreit, Oberkörper aufrecht, Core angespannt, Schultern tief (weit weg von den Ohren).
- 03HebenArme seitlich heben, mit Ellbogen führen, bis sie auf Schulterhöhe sind. Handgelenk nicht höher als Ellbogen.
- 04ObenKurz mit Armen parallel zum Boden halten, ohne die Schultern hochzuziehen.
- 05SenkenKurzhanteln langsam absenken und die Absenkphase vollständig kontrollieren.
Mistakes
to avoid.
WrongZu viel Gewicht
RightDer seitliche Deltamuskel ist klein: bei zu hohem Gewicht zuckst und schaukelst du. Lieber leicht und kontrolliert.
WrongSchultern hochziehen
RightWenn die Schultern zu den Ohren wandern, arbeitet der Trapez, nicht der Deltamuskel. Schultern tief halten.
WrongOberkörperschwung nutzen
RightKein Schaukeln: nur mit den Schultern heben, saubere Bewegung.
Kurzhanteln besetzt?
Die Alternativen.
Alle Übungen →KSKabelzugKabelzug SeithebenKonstante Spannung auch in der Tiefposition, wo Kurzhanteln entlasten.
SMMaschineSeitheben MaschineGeführte Bahn, sicher bis zum Muskelversagen.
SAKurzhantelnSeitheben auf geneigter BankOberkörper seitlich geneigt: isoliert den seitlichen Deltamuskel noch stärker.
SLanghantelSchulterdrückenMehrgelenkige Drückübung, trainiert auch den seitlichen Deltamuskel.
Questions
beim Seitheben.
Wenig: es ist ein kleiner Muskel. Wenn du zuckst oder schaukelst, ist es zu schwer. Besser leichte Kurzhanteln und 12–20 kontrollierte Wiederholungen.
Bis die Arme parallel zum Boden sind (Schulterhöhe). Höher bindet Trapez ein und belastet die Schulter.
Oft zu viel Gewicht oder Schulterzucken: leichter werden, Schultern tief halten und die Bewegung mit den Ellbogen führen.
Halte eine leichte, konstante Beugung des Ellbogens: komplett gestreckt verändert die Hebelverhältnisse und belastet das Gelenk.
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