SammaGym
বিনামূল্যে
বিনামূল্যে শিডিউলমধ্যবর্তীশক্তি

5/3/1.

Jim Wendler-এর 5/3/1: দীর্ঘমেয়াদী শক্তি, প্রতিদিন একটি মৌলিক ব্যায়াম, ৪ সপ্তাহের চক্র। সব লোড আপনার সর্বোচ্চের ৯০% ট্রেনিং ম্যাক্সে গণনা করা হয়, এবং প্রতিটি চক্র একটু বৃদ্ধি যোগ করে। সরল ও টেকসই।

দিন৪ / সপ্তাহ
সময়কাল৪৫-৬০ মিনিট
স্তরমধ্যবর্তী
চক্র৪ সপ্তাহ
Inizia questa schedaVedi gli esercizi
Settimana 1 · % massimale575%385%1+95%
5/3/1AllenamentiProgressionePer chiDomande

Gli allenamenti,
esercizio per esercizio.

#EsercizioSerie × ripNota
01সপ্তাহ ১ · 5sট্রেনিং ম্যাক্সের %65% ×5 · 75% ×5 · 85% ×5+শেষ সেটটি AMRAP
02সপ্তাহ ২ · 3sট্রেনিং ম্যাক্সের %70% ×3 · 80% ×3 · 90% ×3+শেষ সেটটি AMRAP
03সপ্তাহ ৩ · 5/3/1ট্রেনিং ম্যাক্সের %75% ×5 · 85% ×3 · 95% ×1+শেষ সেটটি AMRAP
04সপ্তাহ ৪ · ডিলোডট্রেনিং ম্যাক্সের %40% ×5 · 50% ×5 · 60% ×5পুনরুদ্ধার, কোনো AMRAP নেই

'+' মানে AMRAP সেট: শেষ সেটে ভালো কৌশলে যতটা সম্ভব রিপিটিশন করুন। সহায়তা ('Boring But Big' বা অনুরূপ স্কিম) পছন্দ অনুযায়ী, প্রায় ৫×১০।

Come
progredisce.

৪ সপ্তাহের চক্র শেষ হলে, ট্রেনিং ম্যাক্স বাড়ান: উপরের অংশের ব্যায়ামে (বেঞ্চ, ওভারহেড প্রেস) +২.৫ কেজি, স্কোয়াট ও ডেডলিফটে +৫ কেজি। নতুন লোড নিয়ে চক্র পুনরায় শুরু করুন। AMRAP সেটগুলো আপনাকে বলে দেয় অগ্রগতি হচ্ছে কিনা: বেশি রিপিটিশন মানে ভালো যাচ্ছে।

ইচ্ছাকৃতভাবে হালকা শুরু৯০% ট্রেনিং ম্যাক্স কম মনে হয়, এবং এটাই উদ্দেশ্য: মাসের পর মাস পুড়ে না গিয়ে ধারাবাহিক অগ্রগতি সম্ভব করে। ধৈর্যই পদ্ধতি।

Fa per te
se…

Sì, seএকটি সরল ও টেকসই শক্তি সিস্টেম চানকমপক্ষে ৬-১২ মাস ধরে ট্রেন করছেনসপ্তাহে ৪ দিন আছেশতাংশ ও চক্রে কাজ করতে পছন্দ করেন
Meglio un'altra, seসবে শুরু করছেন → StrongLifts 5×5প্রধানত পেশী চান → ভলিউম / হাইপারট্রফিআরও মুক্ত শক্তি চান → শক্তি

Questions
5/3/1 সম্পর্কে।

এটি আপনার প্রকৃত (বা অনুমানিত) সর্বোচ্চের ৯০%। প্রোগ্রামের সব শতাংশ এই সংখ্যায় গণনা করা হয়, পূর্ণ সর্বোচ্চে নয়: এভাবে টেকসই থাকা যায়।

সপ্তাহ ১: ৬৫/৭৫/৮৫% ×৫। সপ্তাহ ২: ৭০/৮০/৯০% ×৩। সপ্তাহ ৩: ৭৫/৮৫/৯৫% (৫/৩/১)। সপ্তাহ ৪: ডিলোড ৪০/৫০/৬০%। প্রথম ৩ সপ্তাহের শেষ সেট AMRAP।

শেষ সেটে ভালো কৌশলে যতটা সম্ভব রিপিটিশন করুন। এটি অগ্রগতির সংকেত: আগের চক্রের চেয়ে বেশি করলে উন্নতি হচ্ছে।

ট্রেনিং ম্যাক্সে বেঞ্চ ও ওভারহেড প্রেসে +২.৫ কেজি, স্কোয়াট ও ডেডলিফটে +৫ কেজি, তারপর চক্র পুনরায় শুরু করুন।

Altre
schede.

Tutte le schede
StrongLifts 5×5৩ দিন · শিক্ষার্থীশক্তি৪ দিন · মধ্যবর্তীPowerbuilding৪ দিন · মধ্যবর্তী
পরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুনপরিকল্পনা করুনরেকর্ড করুনঅগ্রগতি করুনপুনরাবৃত্তি করুন
বিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটেবিনামূল্যেঅফলাইনEvidence-basedপকেটে

আপনার পরবর্তী ওয়ার্কআউট
এখনই শুরু হয়।

বিনামূল্যে যোগ দিন
চিরতরে বিনামূল্যে·ডাউনলোড করার কিছু নেই·অফলাইনে কাজ করে