基础动作背部杠铃
T杠
划船。
T杠划船是俯身划船，使用T形杠铃或地面固定杠铃加V形握把，主要锻炼背阔肌、菱形肌和斜方肌，肱二头肌辅助发力。俯身，将重量拉向胸部，然后受控下放。
主要肌肉背部（厚度）
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 6-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view拉引肘部向后，向腹部3
拉引
收缩
下放
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
菱形肌和斜方肌主要0%
肱二头肌次要0%
后三角肌次要0%
竖脊肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位骑跨在T杠（或站在固定杠铃固定端旁），俯身约45°，双手握V形握把，手臂伸直。
- 02准备脊柱中立，挺胸，核心收紧——避免圆背。
- 03拉引肘部向后向上，将重量拉向腹部，同时夹紧肩胛骨。
- 04收缩拉引末端短暂夹紧背部肌肉。
- 05下放受控下放，充分展开肩胛骨，手臂几乎伸直。
Mistakes
to avoid.
Wrong背部圆弓
Right俯身划船中圆背会承受很大腰椎压力：保持脊柱中立——若无法保持，减轻重量。
Wrong躯干摆动借力
Right不要用躯干摆动帮助举起：核心固定，背部发力。
Wrong拉向胸部而非腹部
Right拉向腹部（肘部贴近身体）；向上胸拉动时斜方肌接管，背阔肌减少。
CalculatorHow much to load
T杠划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
T杠划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM62,5kg
Strength3-5 reps55 kg
Mass6-8 reps50 kg
Mass8-12 reps45 kg
Endurance15+ reps37,5 kg
没有T杠？
替代动作。
查看所有动作 →杠杠铃杠铃划船双侧俯身划船，经典选择。
哑哑铃哑铃划船单臂，更大活动范围。
低拉力器低位坐姿划船水平拉引，背部支撑。
高拉力器高位下拉背阔肌垂直拉引。
Questions
关于T杠划船。
T杠划船使用V形握把（中立握距），通常背部位置更垂直；杠铃划船更水平，对下背部要求更高。两者都能有效增加背部厚度。
中立握（常用V形握把）对肱二头肌更友好，常见于T杠划船；正握宽握侧重斜方肌。
约45-60°：太直立变成高位划船（更多斜方肌）；太平行更像杠铃划船（更多背阔肌）。
通常每组6-10次（较重的力量动作）或8-12次（肌肥大）：这是大重量动作，以复合划船的方式对待。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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