辅助动作腿部哑铃
单腿
踏箱。
踏箱是一个单腿动作，主要锻炼股四头肌和臀大肌，腘绳肌辅助发力。单腿踏上台阶或凳子，用踏台的那条腿发力推起，然后受控踏下。
主要肌肉股四头肌/臀大肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 10-12（每侧）
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view踏上单腿踏上台阶，核心收紧2
踏上
顶部
踏下
Muscles
involved.
股四头肌主要0%
臀大肌主要0%
腘绳肌次要0%
小腿次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01就位面对台阶站立（约膝盖高度），双手握哑铃，将一只脚完全放在台阶上。
- 02推起踏台的那条腿发力，将身体推起至站在台阶上，另一只腿跟上（不要踢跳）。
- 03顶部在台阶上短暂站稳，双腿伸直，核心收紧。
- 04踏下受控踏下，先放下后脚，然后踏台那条腿踏下。
- 05重复完成一侧所有次数后换另一侧。
Mistakes
to avoid.
Wrong后脚推离地面
Right如果后脚推蹬地面，则部分工作被后腿分担：踏上的那条腿独立完成动作。
Wrong膝盖内扣
Right推起时保持膝盖对齐脚尖方向：内扣会造成膝关节压力。
Wrong台阶太高
Right台阶太高时躯干会过度前倾并需要腰部代偿：降低台阶高度至约膝盖高度。
没有台阶？
替代动作。
查看所有腿部动作 →弓哑铃弓步蹲双腿参与的相似动作。
保哑铃保加利亚分腿蹲后腿抬高，更多挑战。
器械腿举双腿器械推腿。
杠铃深蹲复合腿部训练，更大负重。
Questions
关于踏箱。
约膝盖高度（40-50厘米）：太低对股四头肌和臀大肌刺激不够；太高会需要大量髋屈肌代偿。
总是同一只脚踏上并踏下（先完成一侧所有次数），然后换另一侧，避免交替时失去平衡。
完全用踏在台阶上的那条腿发力：不要用后腿推离地面（这样就变成保加利亚分腿蹲了）。
踏箱单腿独立性更强（下面的腿不能帮忙）；弓步蹲用两条腿但步幅更大。两者都有价值。
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