辅助动作腿部杠铃
直腿
硬拉。
直腿硬拉是一个铰链动作，膝盖保持伸直，主要锻炼腘绳肌，臀大肌辅助发力。杠铃沿腿部下降，感受腘绳肌充分拉伸，然后用后侧链推起。
主要肌肉腘绳肌
器械杠铃
难度中级
增肌方案3-4 × 8-12
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下降腿部伸直，脊柱中立3
下降
底部
推起
Muscles
involved.
腘绳肌主要0%
臀大肌次要0%
竖脊肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01起始位站立，双手握杠铃（双倍肩宽），膝盖保持微屈，脊柱中立。
- 02下降髋部向后，躯干向前俯，腿部保持伸直（仅轻微弯曲），杠铃沿腿部下滑。
- 03底部下降至感受到腘绳肌强烈拉伸——通常约在小腿中部或踝关节高度（取决于柔韧性）。
- 04推起腘绳肌和臀大肌收缩，脊柱中立推起至垂直站立位。
- 05组间在组间放下杠铃休息，不要弯腰提拉。
Mistakes
to avoid.
Wrong背部圆弓
Right弯腰时腰椎承受很大压力：保持脊柱中立（胸部展开），这是关键要点。
Wrong膝盖锁死
Right在完全伸展前保持轻微弯曲：完全锁死膝关节是受伤风险。
Wrong重量过大
Right腘绳肌是韧性肌肉：用合理重量完成完整动作，腘绳肌充分拉伸。
CalculatorHow much to load
直腿硬拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
直腿硬拉的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM67,5kg
Strength3-5 reps57,5 kg
Mass6-8 reps52,5 kg
Mass8-12 reps47,5 kg
Endurance15+ reps40 kg
没有杠铃？
替代动作。
查看所有腿部动作 →罗杠铃罗马尼亚硬拉稍微弯膝，通常更大负重。
早杠铃早安式腘绳肌铰链，杠铃在背上。
俯器械俯卧腿弯举腘绳肌孤立。
杠铃臀推臀大肌主导。
Questions
关于直腿硬拉。
直腿硬拉腿部始终伸直（膝盖不弯曲），对腘绳肌拉伸更强；罗马尼亚硬拉允许轻微弯膝，重量通常更大。
不完全：轻微弯曲以避免膝关节锁死，但应保持腿部接近伸直以充分拉伸腘绳肌。
下降至感受到充分腘绳肌拉伸（通常至小腿中部）：不需要一定碰到地面，取决于柔韧性。
关键是保持脊柱中立：不要圆腰；使用你能维持正确姿势的重量。
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