高级动作腿部自重
西斯
深蹲。
西斯深蹲是一个自重高级动作，以独特方式孤立锻炼股直肌（股四头肌最大头）。脚跟抬起，膝盖超过脚尖，躯干后仰向下，然后收缩股四头肌推起。
主要肌肉股直肌
器械自重
难度高级
增肌方案3-4 × 8-15
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view下蹲膝盖向前，躯干后仰3
下蹲
底部
推起
Muscles
involved.
股直肌主要0%
股外侧肌和股内侧肌主要0%
腓肠肌次要0%
胫骨前肌稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01准备站立，脚跟略微抬起（站在小台阶或重量垫上）或脚跟踮起，可以用一只手轻握支撑。
- 02下蹲让膝盖向前超过脚尖，同时躯干向后仰——像向后倒下，但用股四头肌控制。
- 03底部下降至感受到强烈的股四头肌拉伸——膝盖尽量靠近地面（或到舒适极限）。
- 04收缩在底部短暂停顿，股四头肌收紧。
- 05推起股四头肌收缩推起，直到膝盖接近伸直（不要完全锁死）。
Mistakes
to avoid.
Wrong进展太快
Right西斯深蹲对膝关节要求极高：从浅范围和少次数开始，循序渐进。
Wrong膝盖内扣
Right整个动作中保持膝盖对齐脚尖，不要内扣。
Wrong脚跟不抬
Right脚跟不抬时很难后仰躯干并孤立股直肌：用脚尖站立或垫高脚跟。
太难了？
替代动作。
查看所有腿部动作 →腿器械腿伸展股四头肌孤立，对膝盖更友好。
哈器械哈克深蹲股四头肌为主，固定轨道。
保哑铃保加利亚分腿蹲单腿股四头肌训练，更全面。
杠铃深蹲股四头肌复合训练，大重量。
Questions
关于西斯深蹲。
膝关节角度极端，因此不适合有膝盖问题的人；健康膝盖的有经验训练者循序渐进地做通常是安全的。
是的：躯干后仰、脚跟抬起、只有膝盖弯曲——这孤立了股直肌（越过髋和膝的头），哈克深蹲和腿伸展很难做到。
初学者可以用一只手轻握支撑（架子、柱子）以维持平衡：目标是最终无辅助。
到感受到强烈股四头肌拉伸和控制的深度：从浅范围开始，随着力量和柔韧性提高再加深。
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