基础动作背部哑铃
哑铃
划船。
单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌，菱形肌、斜方肌和后三角肌辅助发力。同侧膝盖和手支撑于凳上，将哑铃向体侧拉，肘部向后引导，然后受控下放。
主要肌肉背阔肌
器械哑铃
难度初级
增肌方案3-4 × 8-12（每侧）
动作要领Rep 1 / 8
Movement · side view拉引肘部向体侧3
拉引
收缩
下放
Muscles
involved.
背阔肌主要0%
菱形肌和斜方肌次要0%
后三角肌次要0%
肱二头肌次要0%
核心稳定0%
How to do it,
step by step.
- 01支撑凳上同侧膝盖和手放在凳上，另一腿踩地，躯干与地面平行，脊柱中立。
- 02握哑铃用另一侧手握哑铃，手臂伸直，肩膀自然下垂。
- 03拉引肘部贴近身体向后，将哑铃拉向体侧/髋部，同时肩胛骨后收。
- 04收缩拉引末端短暂夹紧肩胛骨，不要扭转躯干借力。
- 05下放受控放回至手臂伸直，肩胛骨展开，然后换侧。
Mistakes
to avoid.
Wrong扭转躯干
Right不要扭转躯干来帮助提重：躯干保持固定，背部发力。
Wrong肩膀耸起
Right若肩膀耸向耳朵，是斜方肌上部在发力：用肘部引导，肩胛骨向后向下。
Wrong肘部外展
Right肘部贴近身体：外展时会转移发力肌群并对肩膀造成压力。
CalculatorHow much to load
哑铃划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
哑铃划船的最大力量？Enter your last set: we'll estimate your one-rep max and the loads for each range.
Estimated 1RM32,5kg
Strength3-5 reps27,5 kg
Mass6-8 reps25 kg
Mass8-12 reps22,5 kg
Endurance15+ reps20 kg
凳子被占？
替代动作。
查看所有动作 →杠杠铃杠铃划船双侧同时，可用更大重量。
低拉力器低位坐姿划船坐姿水平拉引，持续张力。
高拉力器高位下拉背阔肌垂直拉引。
T杠铃T杠划船中立握有效增加背部厚度。
Questions
关于哑铃划船。
向体侧/髋部方向侧重背阔肌；向胸部方向侧重上背部。始终用肘部引导。
中立握（掌心朝向身体）最常用且最舒适；正握会更多锻炼上背部。两者都有效。
可以获得更大活动范围，同时可以借助凳子支撑保持脊柱中立，专注于单侧训练。
通常每侧8-12次，做3-4组，注意底部充分拉伸和顶部充分收缩。
计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复计划记录进步重复
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